Восемь диетарных и тренировочных советов при подготовке к соревнованиям в эстетических видах спорта

13.10.2017

Росту мышечной массы и силы способствует спринт. Рекомендуется бегать спринты или тренироваться на велотренажере с сопротивлением вместо бега трусцой, так как сочетание последнего с силовыми тренировками менее эффективно.

Основная идея: если нужно нарастить мышцы и сжечь жир, то велотренажер гораздо эффективнее. Для получения максимального эффекта и лучшего восстановления выполняйте спринты отдельно от тренировок с отягощениями.

№4. Сушитесь в умеренном темпе

Многие люди резко ограничивают калории, чтобы быстрее подсушиться. Это неудачный подход, если вы тяжело тренируетесь, чтобы сохранить мышечную массу. Лучше сушиться медленнее – 0,5-1 процента веса тела в неделю позволят похудеть за счет жира и сохранить результативность и качество жизни. Например, в результате одного исследования с участием элитных спортсменов подэкспертные из группы умеренного калорийного дефицита (- 450 калорий ежедневно) снижали вес на 0,7 процента в неделю. В итоге жировая масса у них уменьшилась на 31 процент, а мышечная возросла на 2,1 процента. У подэкспертных второй группы калорийный дефицит был более жесткий (- 900 калорий ежедневно). В результате у них немного уменьшилась мышечная масса, а жира они сожгли всего лишь 21 процент.

Основная идея: с точки зрения композиции тела умеренный калорийный дефицит более эффективен, чем короткая и жесткая сушка.

№5. Пользуйтесь преимуществами протеина

Протеин обладает рядом преимуществ для людей, тяжело тренирующихся ради изменения фигуры:

- Он обеспечивает длительное насыщение, усиливая выработку пищеварительных гормонов.

- Он повышает уровень метаболизма, поскольку для расщепления протеина организм расходует больше энергии, чем для углеводов и жиров.

- Он запускает синтез протеина, сохраняя (или наращивая) сухую мышечную массу и увеличивая расход энергии в покое.

- Он помогает контролировать уровень сахара в крови, уменьшая тягу к углеводам.

Результаты исследований показывают, что обычный режим потребления протеина (не во время диеты) для тренирующихся с отягощениями - это 1,2-2,2 грамма протеина на килограмм сухой мышечной массы тела. Во время сушки дневную дозу протеина следует увеличить до 2,3-3,1 грамма на килограмм сухой мышечной массы. Обратите внимание, что эти рекомендации даются относительно сухой мышечной массы, а не веса тела. Скажем, ваш вес 75 килограммов и у вас 10 процентов жира, то есть 90 процентов сухой мышечной массы. Умножьте 75 на 0,9, получится 67,5 кг сухой мышечной массы. В таком случае нужно получать 155-209 граммов протеина ежедневно (67,5х2,3=155,25 и 67,5х3,1=209,25).
 
Основная идея: во время сушки или при дополнении силовых тренировок кардиотренировками нужно потреблять больше протеина.

№6. Определите необходимое количество протеина и равномерно распределите его на все приемы пищи в течение дня