Восемь диетарных и тренировочных советов при подготовке к соревнованиям в эстетических видах спорта

13.10.2017

Важно ежедневно потреблять запланированную дозу протеина. Равномерное распределение потребления в течение дня через каждые 4 часа – это грамотный подход, позволяющий избегать голода. Вдобавок, учитывая доступность аминокислот, организм стабильно получает строительный материал, что способствует мышечному росту. Например, в The Journal of Nutrition были опубликованы результаты исследования, показавшие, что уровень синтеза протеина был на 25 процентов выше у людей, потреблявших 30 граммов протеина с каждой порцией пищи, чем у потреблявших протеин однократно на ужин.

Основная идея: повышенный синтез протеина в течение дня помогает организму усилить мышечный рост и получить запланированную дозу протеина.

№7. Не бойтесь углеводов во время сушки

Типичная ошибка во время сушки – это практически полное исключение углеводов. Подобная практика имеет основания – высокопротеиновые низкоуглеводные диеты позволяют уменьшить аппетит и повысить уровень метаболизма одновременно, люди меньше едят и подсушиваются. Во время сушки перед соревнованиями бодибилдеры часто применяют экстремальный подход, сокращая и калораж, и количество углеводов. Это приводит к уменьшению результативности тренировок, так как углеводы необходимы для восполнения запасов гликогена, источника энергии для мышц. Вдобавок снижение уровня инсулина и тестостерона может замедлить метаболизм и уменьшить мышечную массу.

Результаты исследований показывают пользу следующего подхода: исключайте углеводы во время агрессивной сушки. Как только достигнут запланированный уровень поджарости, постепенно увеличивайте количество калорий и углеводов, чтобы не уменьшилась мышечная масса и не ухудшилась результативность тренировок.

Основная идея: следует правильно расставить приоритеты. Если главная цель – это сушка, то нужно исключить углеводы, даже если ухудшится результативность. Если же главная цель – это мышечная масса, то нужно потреблять углеводы для поддержания высокого качества тренировок.

№8. Не бойтесь жира

Большинство людей уже поняли, что жир полезен, но все еще существуют деятели, рекомендующие для сушки низкожирную диету. Такой рацион вреден, так как приводит к снижению уровня тестостерона и других половых гормонов. Эти гормоны необходимы для восстановления и влияют на рост силы и мышечной массы. Однако снижение выработки тестостерона, особенно на короткий срок, не обязательно приведет к уменьшению мышечной массы. Следовательно, если для создания энергетического дефицита необходимо сократить потребление жира, то согласно результатам исследований нужно потреблять адекватное количество насыщенных жиров, что способно минимизировать снижение уровня тестостерона.

Основная идея: получайте 30 процентов калорий из разнообразных источников жира. Если вам необходимо сократить потребление жира для создания калорийного дефицита, то потребляйте достойное количество насыщенных жиров (сливочное масло, мясо, яйца).

Первоисточники:

Helms, E., et. al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(20).
 
Phillips, Stuart. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Metabolic Advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2006. 31. 647-654.
 
Slater, G., et. al. Nutrition Guidelines for Strength Sports: Sprinting, Weightlifting, Throwing Events, and Bodybuilding. Journal of Sports Science. 2011. 29(S67-S77).