Вероятно, вам не стоит тренировать руки

24.07.2020

Брет Контрерас подробно описал уровень мышечной активности во множестве упражнений на бицепс и спину. Он изучал мышечную активацию (с помощью электромиограммы) в различных движениях. Самый забавное заключается в том, что во многих тяговых упражнениях активация бицепса была такой же, как в изолирующих движениях на бицепс, или даже превосходила таковую.

Например, подтягивания с отягощением супинированным и нейтральным хватом сильнее активируют бицепс, чем любые подъемы на бицепс. Средняя активация мышц в подтягиваниях супинированным и нейтральным хватом была выше, чем в подъемах штанги на бицепс, сгибаниях рук на скамье Cкотта, подъемах на бицепс молотковым хватом, сгибаниях рук с гантелями на наклонной скамье и стоя.

Тем не менее, горизонтальные тяги не оказали такого же эффекта на бицепс. В тягах к поясу бицепс активировался в половину меньше, чем в других упражнениях.

Это значит, что различные вариации подтягиваний (и, вероятно, другие формы вертикальных тяг, такие как тяги на высоком блоке супинированным и нейтральным хватом) существенным образом стимулируют бицепс.

Но если вы выполняете только горизонтальные тяги (тяги штанги в наклоне, тяги к поясу сидя, тяги Т-грифа и т.д.), то для стимуляции максимального мышечного роста вам, вероятно, потребуется добавить немного упражнений на бицепс.

При этом нам известно, что жимы хорошо стимулируют трицепс. Жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях - два наилучших упражнения для трицепса. Трицепс, вероятно, еще меньше нуждается в непосредственной тренировке, чем бицепс.

Если ваша цель – достижение атлетической фигуры, то вам, скорее всего, не нужна прямая проработка рук. Ее отсутствие позволит вам быстрее восстанавливаться после тренировок или выполнять немного больше многосуставных движений без перегрузки системных адаптационных возможностей.

Как узнать, нужно ли тренировать руки

Если вы не уверены, как много и часто стоит тренировать руки (если вообще стоит), то подумайте, какая из следующих категорий лучше всего описывает вас.

1. Лифтеры, которым вообще не нужно тренировать руки

Это большинство атлетов. Я включаю кроссфитеров в эту категорию.

Те, кто просто хотят выглядеть спортивно. Представьте себе образ бойца MMA, спринтера или кроссфитера: широкие плечи, крепкие ноги, мускулистая спина, округлые грудные мышцы и пропорциональные руки.

Люди с отличной формой рук от рождения или выполняющие физическую работу. Иногда даже культуристы относятся к этой категории. Например, соревнующийся бодибилдер, которого тренирует Жан-Филипп Ферланд: у него действительно выдающиеся руки, но он совершенно не тренирует их. 

Хорошая генетика и физическая работа, когда необходимо переносить тяжелые вещи и много работать кувалдой, делают прямую проработку рук ненужной.