Вероятно, вам не стоит тренировать руки

24.07.2020

Выполнять подъемы на бицепс или нет?

В бодибилдинге гипертрофированные руки является частью внешнего вида, и немногие могут достичь этого без прямой их проработки. Если ваша цель состоит в том, чтобы побеждать на соревнованиях по бодибилдингу или выглядеть как бодибилдер, то, скорее всего, вам придется напрямую тренировать руки.

Но большинству людей не требуется прямая проработка рук, чтобы выглядеть относительно мускулистым и пропорциональным. Этого можно достичь с помощью тяжелых базовых движений, особенно различных жимов и тяг. Конечно, есть исключения, но тем, кто стремится выглядеть сильным, атлетичным и накачанным, не понадобится прямая проработка рук.

Давайте разберемся в этом вопросе.

Определение своей цели

Я не против прямой проработки рук, но организм имеет ограниченную способность адаптироваться к системному тренировочному стрессу и вам не нужно тренировать каждую группу мышц одинаково. Посмотрите на свои тренировки и время как на финансовые ресурсы. Вам нужно инвестировать их туда, где вы получите максимально возможную прибыль. Проще говоря, для обретения желаемого внешнего вида инвестируйте больше тренировочных ресурсов в те мышцы, которые вы хотите развить больше всего.

Я тренировал участниц соревнований в категориях Фигура и Бикини, которые фокусировались только на бицепсах бедер, ягодичных, верхней части спины и плечах. Им просто не нужно было тренировать руки, грудные мышцы и даже квадрицепсы, чтобы добиться внешнего вида, необходимого для победы. Вот почему важно знать, к чему вы стремитесь и какие мышцы нужно подчеркнуть для достижения этого образа.

Вы ведь тренируетесь не ради самой тренировки, но для достижения конкретной цели: либо определенного внешнего вида, либо улучшения результативности. Но если вы не знаете точно, чего хотите, то не сможете сделать то, что необходимо для достижения этой цели.

Исследование, изучившее непосредственную тренировку рук

TC Луома как-то опубликовал статью об исследовании, которое не обнаружило дополнительных преимуществ (в плане силы или гипертрофии) включения изолирующих упражнений для рук в программу тренировок, основанную на многосуставных движениях.

Было проведено восьминедельное исследование с участием опытных культуристов, в ходе которого все участники выполняли одну и ту же базовую программу из многосуставных упражнений, но в программе половины из них присутствовала прямая проработка рук.

После восьми недель среди подэкспертных не было обнаружено разницы в размерах или силе рук, поэтому был сделан следующий вывод:

«Добавление изолирующих упражнений в программу тренировок с отягощениями, которая уже содержит многосуставные движения, не дает дополнительных преимуществ с точки зрения мышечной результативности и антропометрических изменений у тренированных мужчин независимо от того, используют ли они анаболические стероиды или нет. Эти результаты могут помочь разработать более эффективные по времени программы тренировок с отягощениями, так как показывают, что тренированные мужчины могут сэкономить время, не включая изолирующие упражнения в свою программу, и при этом достичь оптимальных результатов».