Укрепляйте иммунную систему: домашние средства защиты

19.11.2021

1,6 мг (мужчины)

Витамин B9 (фолиевая кислота), например, цельнозерновые продукты, спаржа, листовые овощи 300 мкг (эквивалент фолиевой кислоты)

Витамин B12, например, мясо, рыба, молочные продукты примерно 4 мкг

Витамин C, например, цитрусовые, сладкий перец, ягоды, шиповник 95 мг (женщины)

110 мг (мужчины)

Витамин D, например, лосось, грибы, яйца, печень 20 мкг

Витамин Е, например, масла, орехи, фрукты, потребность в котором с возрастом снижается:

ок. 11-14 мг (эквиваленты токоферола)

Цинк, например, цельнозерновые продукты, бобовые, яйца, твердый сыр 7-10 мг (женщины)

11-16 мг (мужчины)

Селен, например, рыба, бразильские орехи, грибы, капуста, овощи 60 мкг (женщины)

70 мкг (мужчины)

Железо, например, субпродукты, бобовые, красное мясо 15 мг (женщины <50 лет)

10 мг (женщины> 50 лет и мужчины)

Медь, например орехи, какао, цельнозерновые продукты, бобовые 1-1,5 мг

Все перечисленные здесь микронутриенты участвуют в нормальном функционировании вашей иммунной системы: при атаке патогенов ваши иммунные клетки должны немедленно делиться и развиваться, чтобы бороться с нежелательными микробами. Это единственный способ предотвратить заражение на ранней стадии. У каждого микронутриента есть своя важная роль; например, улавливая свободные радикалы и тем самым защищая организм от окислительного стресса.

Недостаток питания?

Одним из самых популярных так называемых антиоксидантов, вероятно, является витамин С. Хотя моряки умирали от цинги - дефицита витамина С - сегодня в западном мире дефицита витамина С почти нет. Дефицит витамина A или E также довольно редко встречается в Германии при сбалансированном питании.

Вы должны обратить внимание на достаточное количество витамина B12, особенно в веганской диете, поскольку B12 в основном поступает из продуктов животного происхождения. Людям, которые едят веганскую пищу, также следует следить за потреблением цинка и железа. Из-за менструального цикла женщинам в среднем требуется немного больше железа, чем мужчинам. Между прочим, витамин С способствует усвоению железа; так что, если вы комбинируете брокколи или перец с продуктами, содержащими железо, например, вы получите вдвое больше питательных веществ!

Недостаточный уровень витамина D является проблемой для большинства населения Германии. Помимо употребления в пищу продуктов, богатых витаминами (см. выше), организм также может производить сам «солнечный витамин» D под воздействием естественного солнечного света. Однако абсорбция возможна только через голую кожу, что является проблемой для многих людей в наших широтах, особенно в зимние месяцы.

Так следует ли вам сразу же принимать добавки витамина D и B12? В общем, всегда применяется следующее: прежде чем принимать какие-либо диетические добавки, проверьте уровень гормонов и текущее состояние их запасов. Жирорастворимые витамины A, D, E и K, в частности, могут иметь отрицательный эффект в случае передозировки, поскольку они накапливаются в организме.