Удивительно простая привычка, необходимая для поддержания мышечной массы
30.05.2024
Тренировки с отягощениями и усиленное потребление белка – главные условия, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы, но есть и другие. Ещё, например, рекомендуется получать адекватное количество калорий и макронутриентов, а также качественно восстанавливаться и спать.
Есть, однако, и ещё одна вещь, особенно важная для сохранения мышц, – это соответствующая величине мышечной массы гидратация, то есть потребление жидкости.
Пить атлету нужно регулярно, а не когда захотелось. Хотите верьте, хотите нет, но по заявлениям специалистов большинство жителей развитых стран - примерно 75% - испытывают хроническое обезвоживание. И это странно, воды что ли им не хватает?
Почему гидратация имеет решающее значение для поддержания мышечной массы, мы спросили у спортивных диетологов Эми Гудсон (Amy Goodson, M.S., RD, CSSD, LD) и Келли Джонс (Kelly Jones, MS, RD, CSSD).
Как гидратация участвует в поддержании мышечной массы
Жидкость участвует в бесчисленном количестве процессов в организме, поддерживая его оптимальное функционирование. «Она необходима для клеточных реакций, включая синтез белка, который жизненно важен для восстановления и роста мышц», - говорит Гудсон. «При обезвоживании эти процессы нарушаются, что препятствует восстановлению и росту мышц».
Таким образом, даже вчерашняя убойная тренировка не приведет к приросту мышц, если после нее вы должным образом не проследили за своим водно-солевым балансом.
Гудсон подчеркивает и роль жидкости как транспорта питательных веществ, доставляющего их в том числе и в мышечную ткань. «Без адекватной гидратации доставка питательных веществ к мышцам тоже ухудшается, что тормозит и их рост, и восстановление».
Уровень жидкости в мышцах влияет на эффективность их сокращения. Гудсон: «Сильное обезвоживание может привести даже к мышечным судорогам и, как минимум, к ослаблению их сократительной способности». Ни один спортсмен не захочет испытать мышечные судороги или снижение спортивной результативности, особенно во время ответственной игры или соревнований.
Меньше воды – меньше силы! Одним из главных эффектов популярной спортивной добавки креатина является как раз задержка жидкости в мышечных клетках, что позволяет мышцам вырабатывать больше усилий, то есть стать более сильными.
«Снижение уровня жидкости в организме всего лишь на 2% уменьшает выносливость и замедляет энергетический метаболизм», – говорит Джонс. Для человека весом 70 кг два процента - это всего лишь полтора литра жидкости. Не допустить этого ради хороших результатов на тренировке или соревнованиях не так уж и трудно.
Джонс напоминает, что дегидратация ухудшает не только силовые и выносливостные показатели, но даже остроту ума. Иными словам вы не только поднимаете меньшие веса, выполняете меньшее количество повторений и медленнее двигаетесь, но ещё и плохо соображаете.
