Удивительно простая привычка, необходимая для поддержания мышечной массы

30.05.2024

Советы

Пополняйте запас жидкости в течение всего дня. Начинайте утро со стакана воды сразу же после пробуждения, чтобы восстановить статус гидратации после многочасового перерыва в поступлении воды.

«Если вы легко увлекаетесь работой и забываете о водном режиме, поставьте себе напоминалку «стакан воды». Этим вы исключите сползание в статус обезвоживания к тому моменту, когда поймёте, что хотите пить», - советует Джонс.

Возьмите за правило брать с собой бутылку с водой, если направляетесь в поездку или место, где воды под рукой не будет.

Гудсон предлагает быстрый и простой способ определения ориентировочного количества воды необходимого человеку в день: свой вес разделите на 35, полученная цифра показывает, сколько жидкости в литрах вам нужно получать в сутки. Сюда входит и жидкость, получаемая из продуктов питания. В жару и физически активные дни цифру стоит несколько увеличить.

Попивайте до, во время и после тренировки. Гудсон рекомендует выпивать не менее 400-500 мл жидкости перед тренировкой и по 140-280 мл каждые 20 минут занятия. 

Лучше всего пить воду, но не забывайте и о других вариантах. «Вода важна, но спортивные напитки, молоко или смузи тоже обеспечивают общую гидратацию», - говорит Гудсон. Продукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз, апельсины, огурцы и помидоры, тоже засчитываются в поставщики воды и помогают поддерживать мышечную гидратацию».

Урина – показатель статуса гидратации. Гудсон объясняет: «Прозрачная или бледно-желтая, она указывает на достаточную гидратацию, в то время как темная сигнализирует об обезвоживании». Отсутствие мочеиспускания 3-4 часа - тоже сигнал об обезвоживании.

Итог

Адекватная гидратация - важнейший компонент поддержания мышечной массы.

Возьмите в привычку носить с собой бутылочку с водой и устанавливать напоминания о необходимости регулярного питья воды, а так же включите в рацион богатые водой продукты и разнообразные напитки, такие как молоко, соки или электролитные напитки.

Кроме того, для наращивания и поддержания мышечной массы важно получать необходимое для роста количество калорий и все необходимые макроэлементы, а также хорошо высыпаться и регулярно тренироваться с отягощениями.

Источник: https://www.eatingwell.com/hydration-and-muscle-mass-8656976