Ученые оценили качество сна у спортивно тренированных людей
08.10.2024
Протеиновый коктейль после тренировки – один из самых популярных способов восстановиться после тренировки. Но, возможно, пришло время использовать тот же подход перед сном. Обзор 35 исследований установил, что сочетание белков и углеводов за несколько часов до сна может улучшить качество сна и общий отдых. Белок с высоким содержанием триптофана (аминокислоты), по-видимому, делает свое дело, а это означает, что вы можете выбрать смеси на основе протеина или есть продукты с высоким содержанием триптофана, такие как молоко, яйца, рыба, нут или даже миндаль. Из углеводов выбирайте фрукты, овес, картофель, белый рис или мед. И прежде чем вы предположите, что это не будет иметь значения, исследователи обнаружили, что комбинация белков и углеводов была более эффективной, чем популярные снотворные, такие как свекольный или вишневый сок.
Сон играет важнейшую роль в восстановлении организма и достижении спортивных результатов. Особенно это актуально для людей, активно занимающихся спортом, у которых сон становится важным фактором не только для отдыха, но и для эффективного тренировочного процесса. Однако многие спортсмены сталкиваются с проблемами сна, особенно во время интенсивных тренировок и соревнований. В последние годы появились данные, указывающие на значительное влияние питания на качество сна у общей популяции. В то же время влияние питания на сон у спортивно тренированных людей до сих пор недостаточно изучено. В этой статье мы рассмотрим результаты систематического обзора, проведенного с целью анализа влияния различных диетических факторов на сон у спортсменов.
Систематический обзор включал анализ 35 исследований, в которых рассматривались различные аспекты питания и их связь с качеством сна у спортивно тренированных людей. Из этих исследований 21 оценивались как положительные по качеству, 13 — как нейтральные, и одно — как отрицательное. В 46% исследований использовались объективные методы измерения качества сна, такие как полисомнография или актиграфия, что повышает надежность полученных данных. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36014779/
Одним из ключевых факторов, влияющих на сон, является потребление кофеина. Было установлено, что прием кофеина в вечернее время, начиная с 17:00, в дозах более 2 мг на килограмм массы тела, значительно ухудшает качество сна. У таких спортсменов отмечалось сокращение общей продолжительности сна, снижение его эффективности, увеличение времени засыпания и числа пробуждений после начала сна. Эти данные подчеркивают необходимость контроля за употреблением кофеина у спортсменов, особенно перед сном.
Кроме того, было выявлено, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как углеводы, и белков, содержащих триптофан, может способствовать сокращению времени засыпания. Это связано с тем, что триптофан является предшественником серотонина, который играет важную роль в регуляции сна. Включение таких продуктов в вечерний прием пищи может быть полезным для улучшения качества сна у спортсменов.
