Три растягивающих упражнения, которые вам лишь вредят
24.04.2024
А что тут не так? Уперев носок в стену и приведя тазобедренный сустав к ультратерминальному разгибанию, вы излишне прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Эта поза не только причиняет серьёзную боль (что большинство людей воспринимает как благо), но и неэффективна в лучшем случае, а в худшем - вредна.
В то время как работа тканей в полной амплитуде с достижением конечных точек диапазона является целью для повышения их гибкости, достижение терминальных точек амплитуды за счет компенсационных механизмов позвоночника, суставов и связок опасно, если делать это постоянно.
Что делать взамен
Я рекомендую динамическую растяжку сгибателей тазобедренного сустава, стоя на одном колене.
Чтобы изолировать целевые ткани при выполнении этой растяжки, необходимо достичь и поддерживать нейтральное положение суставов и позвоночника. Положение на одном колене позволяет отцентрировать корпус и обезопасить позвоночник.
Легкими покачиваниями мы улучшаем реакцию прямой мышцы бедра и глубоко залегающей подвздошно-поясничной мышечной группы не только с механической точки зрения, но и с неврологической – речь о тонусе и напряжённости.
Посмотрите, как я это делаю: https://youtu.be/STH1aNooP1w
3. Растяжка грудных мышц с посторонней помощью
Если вы ветеран спортзала, то, скорее всего, в день жима лёжа наблюдаете это упражнение регулярно, а может и сами в нём участвуете.
Ради увеличения веса в жиме лёжа люди готовы делать что угодно, включая это странное упражнение. Если вы делаете его ради увеличения подвижности плечевых суставов или избавления от столь надоевшей ноющей боли где-то в переднем дельтоиде, то готовите себя к серьёзной травме.
Эта статическая растяжка опасна по многим причинам. Во-первых, она должна выполняться с максимальной осторожностью и знанием дела, а в большинстве случаев это не так - обычно вам помогает человек, не являющийся профессионалом.
Специалисты-реабилитологи обучены биомеханике и артрокинематике, они правильно воздействуют на мышцы, не перенапрягая несокращающиеся структуры столь подвижного сустава как плечевой. Такая работа требует опыта и понимания риска, за одну ночь специалистом тут не станешь.
Это касается не только ваших спортзальных друзей. Не доверяйте свои плечи парню с базовым сертификатом персонального тренера!
Почему этого делать не надо
Плечевой сустав приводится в положение, чреватое огромными проблемами. Если цель состоит в том, чтобы растянуть грудную мышцу, важно учитывать как основные, так и второстепенные её функции, чтобы довести растяжку до конечной точки амплитуды, не перенапрягая периферию.
Вполне возможно полностью растянуть грудную мышцу, комбинируя горизонтальное отведение плечевой кости и разворот её кнаружи. Растяжка грудных мышц с посторонней помощью направлена исключительно на горизонтальное отведение плечевой кости назад, с этим не поспоришь.
