Третья составляющая качественного сна

11.01.2026

Циркадный ритм представляет собой примерно 24-часовые внутренние часы, регулирующие цикл сна и бодрствования, а вместе с ними гормональные колебания, обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и иммунной систем, аппетит и настроение.

При отклонении от привычного расписания сна нарушается работа функций организма, зависящих от этих ритмов. Например, поздний отход ко сну или долгое пребывание в постели после пробуждения влияют на гормональную картину. Кортизол, гормон стресса, например, может начать высвобождаться в необычное время или в непредсказуемом объёме, что введёт организм в стрессовое состояние и поднимет степень общего воспаления. Частое повторение подобной ситуации со временем отразится на работе сердечно-сосудистой или метаболической систем, поясняет доктор Шапю.

Нарушение циркадного ритма способно запустить чувство голода в необычное время, добавляет Эндрю Варга (Dr. Andrew Varga), доцент медицинского факультета Школы в Маунт-Синай в Нью-Йорке, что приведёт к приёму пищи в непривычные часы, например поздно вечером, а это прямой путь к проблемам с пищеварением, а потом к увеличению веса и ожирению.

Что делать

Установите будильник на время за час до сна, чтобы с его срабатыванием вы начали завершать все свои дела и готовиться ко сну в одно и тоже время каждый вечер, предлагает доктор Варга. Этот час уделите расслабляющим занятиям, например, чтению книги или медитации – всему, что позволит успокоиться перед сном.

Важно ежедневно 20-30 минут бывать на солнечном свете, лучше всего утром и желательно в одно и то же время, рекомендует доктор Нишай Читкара (Dr. Nishay Chitkara), начальник отделения медицины сна больницы Белью. Хотя можно стоять у окна, лучше всё-таки выйти на улицу пусть даже в пасмурную погоду. Яркий искусственный свет внутри помещения, например, лампа для светотерапии, тоже сработает, но улица лучше.

Свет является основным регулирующим циркадный ритм сигналом. Когда он попадает в глаза, мозг запускает обратный отсчет до вечера, когда он даст сигнал на выработку усыпляющего гормона.

Старайтесь придерживаться режима сна независимо от обстоятельств. Чем последовательнее вы будете, тем более крепким сохраните здоровье, да и чувствовать себя будете неизмеримо лучше, уверяет доктор Ли.

Исследования
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32138974/
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165323/
3.https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2823%2900166-3/fulltext