Тренировки без напарника: 6 приемов для их интенсификации

24.07.2021

Важное замечание: частичные и фальсифицированные повторения не подходят для сложных базовых упражнений, таких как жим лежа или приседания, по крайней мере, если вы тренируетесь в одиночку!

Техника 5: Предварительное утомление и последующее утомление

Техника предварительного утомления следует следующему принципу: перед тяжелым комплексным упражнением вы выполняете более легкое изолирующее упражнение, чтобы предварительно утомить мышцы. В чем смысл? Все очень просто: с комплексными упражнениями вы часто достигаете мышечного отказа до того, как целевая мышца фактически утомлена. Например, жим лежа: ваши передние дельты и трицепсы также задействованы в упражнении в дополнение к грудной мышце, но истощаются гораздо раньше, потому что это меньшие группы мышц. В какой-то момент вы больше не сможете выполнять повторение, потому что ваши руки на пределе, даже если ваша грудь все еще имеет силу. Вы можете избежать этого эффекта, предварительно утомив мышцы груди изолирующим упражнением.

Проблема: если вы тренируетесь в одиночку, эта техника может быть очень опасной, особенно если вы уже утомлены. Безопасный вариант - это так называемое пост-утомление. Оно следует тому же принципу, что и предварительное утомление, за исключением того, что вы добавляете еще одно изолирующее упражнение после сложного упражнения. Вы тренируетесь с таким весом, который гарантирует, что вы сможете продолжить сложное упражнение до конца, а затем дать мышцам отдых.

Предварительное и последующее утомление особенно подходит для тренировки груди и спины, потому что мышцы рук, бицепсы и трицепсы, задействованные в соответствующих комплексных упражнениях, обычно утомляются намного раньше, чем целевые мышцы. Если вы хотите использовать для тренировки ног предварительное и последующее утомление, вам следует выбирать базовые упражнения на тренажере, потому что получившие предварительное утомление ноги часто неправильно выполняют упражнения со свободными весами.

Пример упражнения: Подъемы рук в стороны и жим от плеч.

До и после утомления также хорошо для плеч: сделайте набор боковых подъемов по 10-12 повторений. Затем следует жим от плеч на 8-10 повторений. Вы заканчиваете сет еще одним подходом боковых подъемов до отказа. Вы можете отдыхать 1-2 минуты между каждым подходом, таким образом вы выполняете три раунда.

Техника 6: Дроп-сеты

Дроп-сеты работают следующим образом: как только ваши мышцы отказывают, вы просто уменьшаете тренировочный вес примерно на 30 процентов и продолжаете до тех пор, пока не сможете уже делать повторения. Дроп-сеты - один из самых простых и, следовательно, самых популярных методов тренировки без мышечного отказа для стимуляции роста мышц.

Сеты на тренажерах или блоках подходят для тренировок в одиночку наиболее всего. Во-первых, упражнения на тренажерах безопаснее, а во-вторых, перерывы, необходимые для снижения веса, можно сделать как можно короче. В большинстве случаев достаточно переставить штифт. Если вы не хотите обходиться без свободных весов, рекомендуем гантели. В экстренной ситуации вы можете просто бросить их, также можно быстро менять вес, взяв более легкие гантели. С другой стороны, упражнения со штангой менее подходят, потому что высок риск травмы в момент мышечного отказа и время, необходимое для снижения веса отягощения, больше.