Тренировки без напарника: 6 приемов для их интенсификации

24.07.2021

Если вы тренируетесь в одиночку, вы не можете выйти за пределы своих возможностей? Сейчас мы проясняем это заблуждение и представляем вам шесть интенсивных техник, с помощью которых вы можете выйти за пределы своих возможностей в одиночку - не опасаясь травм!

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно тренироваться как можно усерднее и интенсивнее. Тот факт, что вы тренируетесь в одиночку, без напарника, не может служить оправданием! Даже без пары бдительных глаз и рук помощи вы можете выйти за пределы своих возможностей в тренажерном зале - с нашими шестью техниками интенсивности для тренировок в одиночку.

Техника 1: Односторонние форсированные повторения

Форсированные повторения на самом деле являются классикой тренировок с партнером. Если ничего не работает, ваш напарник немного поможет - но ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы получить еще одно или два повторения. Однако принцип работает и без партнера, а именно при использовании односторонних движений с гантелями, на блоке или на тренажере.

Пример: вы выполняете концентрированные сгибания одной рукой и в последнем подходе достигли предела мышечного отказа. Преодолейте предел, просто слегка поддерживая свободной рукой! Конечно, все это также работает в упражнениях для ног, таких как разгибание или сгибание ног, в упражнениях на плечи, таких как жимы от плеч или подъемы рук в стороны.

Исследования показали, что форсированные повторения могут повысить уровень гормона роста в три раза по сравнению с обычными подходами, которые заканчиваются отказом. Другое исследование показало, что спортсмены, которые тренировались с форсированными повторениями, сжигали жир быстрее и больше.

Пример упражнения: Сгибания рук на тренажере Скотта

Сгибания рук на тренажере Скотта одной рукой можно делать с гантелью или блоком. Сделайте три подхода по 8-10 повторений, каждый с 1-2-минутным перерывом. В последнем подходе вы делаете еще 2–3 повторения свободной рукой после мышечного отказа.

Техника 2: Односторонние негативные повторения

Негативные повторения на самом деле являются одним из стандартных приемов тренировок с партнером. Принцип состоит в том, что вы используете только негативную часть повторения, например, выполнение опускания веса вниз при жиме лежа - но со значительно большим весом, чем вы могли бы в ином случае. Чтобы это сработало, вам, конечно, нужен партнер, который берет на себя положительную часть движения за вас, то есть поднимает гантель вверх во время жима лежа. С односторонними упражнениями можно использовать отрицательные повторения для себя без партнера.

И вот как это работает: вы просто осваиваете положительную часть движения обеими руками или ногами, а затем медленно и контролируемым образом опускаете вес одной рукой или ногой. С гантелями сложно, но на тренажерах отлично работает! Возьмите, например, жим лежа для груди. Сначала попробуйте, какой вес вы можете выжать одной рукой, и добавьте еще 20 процентов. Это ваш тренировочный вес. Теперь возьмитесь за одну из ручек обеими руками и поднимите вес вверх, затем опустите его одной рукой.