Тренировки без напарника: 6 приемов для их интенсификации

24.07.2021

Односторонние негативные повторения работают, например, на различных тренажерах для ног. Как показали исследования, выброс гормона роста резко увеличивается при негативных повторениях.

Пример упражнения: Жим лежа на тренажере

Сделайте три подхода жима лежа на тренажере с 5-8 негативными повторениями на каждую сторону с 2-3-минутным перерывом.

Техника 3: Чередование сетов с паузами для отдыха

Сеты с паузами позволяют вам справиться с большим количеством повторений, чем обычно вы делаете с тем или иным весом. Вы делаете короткий 10-20 секундный перерыв после мышечного отказа, а затем продолжая тренироваться до тех пор, пока снова не достигнете отказа. В отличие от дроп-сетов, вес не снижается. Если вы хотите нарастить силу, а не мышцы, с самого начала выбирайте больший вес и делайте паузу примерно через 15 секунд после каждого повторения.

Хотя вы можете выполнять оба варианта перерывов без напарника, это может быть опасно, особенно с тяжелыми приседаниями или жимами лежа. Чередующиеся сеты с паузой более безопасны и столь же эффективны. Одна сторона вашего тела отдыхает, а другая работает, меняясь после каждого повторения.

Пример упражнения: Жимы от плеч  с гантелями.

Сделайте три подхода жимов от плеч с гантелями по 8-12 повторений и 1-2-минутным перерывом. Сделайте одно повторение правой рукой, затем одно - левой и т. д. Поскольку у одной из двух рук всегда есть время для отдыха, вы будете делать значительно больше повторений таким образом, чем при непрерывном одновременном жиме гантелей.

Чередующиеся перерывы также можно использовать для других упражнений, например, можно использовать для жима лежа или гребли на тренажере. Классика, которую, наверное, пробовал каждый, - это чередование со сгибаниями рук с гантелями.

Техника 4: Частичное повторение и фальсифицированное повторение

Мы всегда советуем вам делать все повторения чисто и во всем диапазоне движений. Однако частичное повторение и фальсифицированное повторение могут быть эффективными средствами увеличения интенсивности в конце подхода. Акцент здесь делается на конец подхода, когда уже больше ничего не получается! Выполняя только половину движения или делая небольшое контролируемое отклонение, вы можете тренироваться за пределами мышечного отказа и устанавливать новые стимулы для роста. Однако важно, чтобы безопасность всегда была на первом месте! Фальсификация не означает выполнение движения неконтролируемым образом или с инерцией, потому что это увеличивает не интенсивность, а риск травмы. Поэтому этот метод подходит только для опытных спортсменов.

Пример упражнения: Трицепсовая тяга на блоке

Сделайте три подхода трицепсовой тяги на блоке по 8-10 повторений с 1-2 минутным перерывом. Как только вы не сможете сделать правильное повторение в конце подхода, расслабьте локти по бокам тела, опуская вес вниз с небольшой поддержкой груди и плеч. Если и этого недостаточно, добавьте еще одно или два повторения.