Тренировка всего тела или сплит? Как выбрать лучший подход

29.11.2024

Каждый, кто занимается силовыми тренировками, рано или поздно задается вопросом: что эффективнее — тренировка всего тела за одно занятие или разделение нагрузки на группы мышц? Этот вопрос долгие годы был предметом обсуждений и споров среди атлетов и тренеров. Современные научные исследования предоставляют ясный ответ: оба подхода одинаково эффективны, если соблюдается главное условие — общий объем нагрузки.  

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research (2024), основывается на систематическом обзоре и метаанализе данных 14 исследований с участием 392 человек. Ученые изучали влияние двух видов тренировок — тренировок всего тела и сплит-программ — на рост мышечной массы и силу.  

 Научные выводы: объем важнее формата  

Исследование показало, что при одинаковом количестве подходов, повторений и интенсивности в течение недели оба формата дают схожие результаты.  

1. Сила. Прирост силы в упражнениях, таких как жим лежа и тренировки для нижней части тела, практически не отличался у тех, кто использовал сплит или тренировки всего тела.  
2. Мышечный рост. Участники обеих групп демонстрировали одинаковое увеличение мышечной массы в таких зонах, как разгибатели и сгибатели локтя, а также мышцы ног.  

Важно отметить, что ни один из подходов не показал значимых преимуществ, если общий объем тренировок был равен.  

 Интенсивность как ключевой фактор  

Хотя общий объем тренировок остается важным показателем, интенсивность занятий играет не менее значимую роль. Если вы выполняете упражнения чаще, но не достигаете предельной нагрузки в подходах (близости к мышечному отказу), эффективность занятий снижается. Напротив, тренировки с меньшей частотой, но с максимальной отдачей, могут быть более продуктивными.  

 Плюсы и минусы каждого подхода  

 Тренировки всего тела  

Преимущества:  
- Экономия времени. Вы можете заниматься 2–3 раза в неделю и прорабатывать все основные группы мышц за одно занятие.  
- Подходит для новичков и тех, кто имеет ограниченное время на занятия.  
- Более равномерное распределение нагрузки на тело.  

Недостатки:  
- Тренировки могут быть более утомительными, особенно если включают большое количество сложных упражнений.  
- Требуется больше времени на восстановление после интенсивного занятия.  

 Сплит-тренировки  

Преимущества:  
- Возможность сосредоточиться на определенной группе мышц, обеспечивая ей максимум нагрузки.  
- Подходит для продвинутых спортсменов, которые предпочитают чаще посещать зал.  
- Позволяет регулировать нагрузку на тело, минимизируя риск перетренированности.  

Недостатки:  
- Для достижения тех же результатов требуется больше тренировочных дней.  
- При пропуске занятия возможно нарушение баланса нагрузки между группами мышц.