Тренировка в суперсетах может сократить время в спортзале в два раза

19.08.2018

Но может ли она увеличить мышцы и силу?

Результаты научных исследований говорят, что тренировка по методике суперсетов настолько эффективна, что может сократить время тренировки на 50%. Это великолепная новость для активных людей, но она вызывает и вопрос: эффективны ли эти «времясберегающие» тренировки при наращивании мышц и силы, или вам придется идти на серьезный компромисс, например, рассчитывать лишь на половинчатый результат?

Недавнее исследование, проведенное в Бразилии и ответившее на вопрос об эффективности и результатах суперсетов, стало неожиданностью даже для многих ученых и профессиональных тренеров. Исследователи изучили особый вид суперсетов, называемый парной тренировкой мышц-антагонистов. В данном случае это было чередование жимов лежа с горизонтальными тягами сидя. Другим классическим примером суперсета для мышц-антагонистов являются подъемы на бицепс с последующими французскими жимами. Говоря более конкретно, ученые хотели проверить эффект последовательного выполнения без перерыва двух упражнений на «объем нагрузки» и активацию мышц.

Объем нагрузк, который также известна как тоннаж, представляет собой количество повторений, умноженное на вес (нагрузку). Например, если вы жмете 90 кг в 10 повторениях и делаете 3 подхода, то объемная нагрузка составляет 90 X 10 X 3 = 2700 кг для данного упражнения. Этот показатель легко отслеживать, потому что если объем растет со временем, то можно с уверенностью предсказать, что вы увеличите мышцы и силу (до тех пор пока вы правильно питаетесь и не веселитесь ночи напролет).

Если вы попробуете новую тренировочную систему, которая сжимает время в зале вполовину от обычного, но снижает тренировочный объем, то вы все равно получите некоторое преимущество (тренировка не будет бесполезной), но это будет означать, что имеет место компромисс: выигрыш в продуктивности, но потеря эффективности по сравнению с добрыми старыми последовательными подходами. Никто не отрицает преимуществ продуктивности суперсетов – это благо для активного человека, но многие скептически относятся к утверждению, что суперсеты так же хороши, как традиционный тренинг, особенно когда выдвигаются лозунги типа «Наберите больше мышц за меньшее время». В конце концов, «сократить время тренировки» – одно дело, но «сократить время в тренажерном зале вполовину и получить лучший результат» – совсем другое.

Именно это и произошло в результате недавнего исследования суперсетов: объем нагрузки возрос, а с ним и мышечная активация (измеренная с помощью ЭМГ). Как это возможно? Почему не наблюдается серьезного снижения эффективности при выполнении суперсетов? Оказывается, что суперсеты с участием мышц-антагонистов оказывают особый эффект при их выполнении определенным образом.

Вот как проводилась парная тренировка мышц-антагонистов: в первую очередь выполнялись жимы, а после небольшого отдыха или совсем без него – подход горизонтальных тяг сидя. Затем подэкспертные отдыхали – две минуты в данном случае. Это был один суперсет. Участники повторяли его еще два раза, в общей сложности выполняя три суперсета (всего: шесть подходов). Очевидно, откуда берется экономия времени: отсутствует отдых между упражнениями внутри каждой пары.