Тренировка в суперсетах может сократить время в спортзале в два раза
19.08.2018
В ходе данного исследования подэкспертные не проводили тренировки всего тела или даже половины тела, но вполне можно получить представление о потенциальной экономии времени, взглянув на результаты: тренировка груди и спины занимает 16 минут в традиционной манере выполнения подходов и всего 8,5 минут при использовании суперсетов.
Весьма впечатляюще. Но как именно получилось, что мышечный и силовой приросты не снизились? Разве усталость мышц при выполнении второго упражнения не была достаточно сильной, чтобы уменьшить результативность? Во-первых, в этих суперсетах прорабатывались противоположные мышцы, а не те же самые. Это означает, что в то время как спина работала при выполнении тяг, грудь отдыхала и восстанавливалась после жимов. Другое объяснение, теоретическое, заключается в увеличении запасов эластичной энергии. Третье, тоже теоретическое, – в том, что нервно-сухожильное веретено в мышцах каким-то образом перестраивается после предварительной нагрузки.
Другие ученые считают, что нервная система стимулируется по-другому в условиях предварительной нагрузки мышц-антагонистов. Могут быть задействованы дополнительные двигательные единицы (мышечные волокна), или они могут лучше синхронизироваться или быстрее сокращаться. Эта область требует проведения дополнительных исследований с целью прояснения действующих здесь механизмов, и она становится все более сложной, так что среднему лифтеру не стоит задумываться по этому поводу. Главное – это знать, что во время тренировки противоположных мышц в чередующейся последовательности происходит нечто исключительное, и это нечто поддерживает или улучшает результативность во втором упражнении.
Важным практическим моментом является то, что эффективность суперсетов, по-видимому, сильно зависит от продолжительности отдыха. Полное восстановление может потребовать двух полных минут, если вы хотите увидеть улучшения, наблюдавшиеся в ходе этого исследования. Если вы не будете долго отдыхать после каждого суперсета, потому что одержимы идеей максимальной экономии времени, то это нормально, но означает и принесение результативности в жертву. Если вы будете делать длинный перерыв между упражнениями, то утратите некоторые из преимуществ суперсетов. Так что вам следует быстро переходить от первого упражнения ко второму и только затем отдыхать перед повторением секвенции.
В ходе данного исследования испытуемые отдыхали не более 10 секунд, то есть в течение времени, необходимого для перехода к снаряду для выполнения следующего упражнения. Если вы спросите самых сильных парней в спортзале, то почти все они скажут, что длительный отдых между подходами лучше всего повышает силу и результативность тренировки, и сегодня это по-прежнему является общим правилом (особенно в пауэрлифтинге и силовом тренинге).
