Тренировка для наращивания мышц

27.11.2021

Автор: Ларс Дренгвиц

Наращивание мышц: что за этим стоит?

 Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, часто говорят о так называемой тренировке на гипертрофию. Гипертрофия обычно описывает рост тканей и органов, особенно в результате повышенного стресса. Наращивание мышц связано с ростом и наращиванием скелетных мышц. Как только вы увеличите нагрузку на мышечную ткань с помощью целенаправленных силовых тренировок, травмы мышечных волокон будут минимальными. Ваше тело восстанавливает это, направляя белки и клеточный материал в волокна. Это делает его толще и эластичнее - увеличивается объем мышц.

Тренировка для наращивания мышц

Каждая форма силовой тренировки основана на так называемых параметрах нагрузки. Они задают основу для вашей тренировки:

частота

интенсивность

продолжительность

объем (сумма)

Как выглядит ваша тренировка с этими параметрами, зависит от ваших личных требований, а также от многих индивидуальных факторов, таких как: возраст, пол, цели, уровень физической подготовки, а также перенесенные заболевания или физические ограничения.

1. Частота тренировок для наращивания мышечной массы.

 Силовые тренировки увеличивают так называемый синтез мышечного белка. Примерно через 36-48 часов он приходит в норму. Для достижения наилучших результатов вы должны тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Но не стоит 2 дня подряд напрягать одни и те же мышцы - иначе они не смогут в достаточной степени восстановиться. Если вы тренируете все свое тело, то тренировка в понедельник, среду и пятницу будет иметь смысл. Вы хотите тренироваться чаще? Затем разделите программу тренировок и сосредоточьтесь, например, два раза в неделю на нижней части тела (ноги и туловище) и дважды на верхней части тела (грудь, спина, плечи и руки). Совет: лучше всего составить в спортзале индивидуальный план тренировок с базовыми упражнениями, особенно для наращивания мышц:

Насколько важно восстановление для наращивания мышечной массы? Фаза регенерации является неотъемлемой частью наращивания мышечной ткани. Ваши мышцы растут в фазе после силовой тренировки. Здесь ваше тело начинает восстанавливать и укреплять подвергшиеся нагрузке волокна. Если вы снова стимулируете ту же мышцу в это время, процесс не может работать оптимально. Кстати: вы можете определить, что перестарались с тренировками, если у вас болят мышцы.

2. Интенсивность тренировок для наращивания мышечной массы.

 Интенсивность тренировки определяет, какой процент вашей максимальной силы вы тренируете, то есть вес, который вы используете для упражнения. Около 60-80% из них обычно используются в тренировках для наращивания мышечной массы. Пример: если вы можете поднять гантель весом 100 кг только один раз, вам следует сначала потренироваться с весом около 60-80 кг. Чтобы нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе, вам следует через некоторое время увеличить свой вес. Таким образом, вы создаете новый стимул для роста своих мышц. Примечание. Чем выше интенсивность, тем выше нагрузка на организм и тем дольше организму нужно восстанавливаться.