Тренировка для наращивания мышц

27.11.2021

Жиры

Жир также является важным источником энергии. Ваше тело нуждается в этом питательном веществе для получения важных витаминов A, D, E и K. Ненасыщенные жиры из растений и рыбы, такие как жирные кислоты омега-3, относятся к числу хороших и полезных жиров. Они легче усваиваются и очень важны для метаболизма и выработки гормонов.

Советы по быстрому наращиванию мышечной массы

 Хотите как можно быстрее нарастить мышцы? Или вы уже добились некоторого прогресса, но, масса больше не растет? Вот несколько советов по наращиванию мышечной массы:

1. Тренировка с оборудованием или с собственным весом

 Наращивать мышцы можно и без оборудования - с собственным весом. Вы можете заниматься так называемыми тренировками с собственным весом практически в любом месте и без вспомогательных средств. Но здесь вы быстро достигаете своих пределов при наращивании мышечной массы. Оно работает быстрее и точнее с тренажерами и свободными весами. Вот быстрое сравнение:

Тренировка с оборудованием

Возможна более высокая интенсивность тренировок за счет дополнительного веса

Целенаправленная, изолированная тренировка отдельных мышц

Прогресс можно регистрировать более точно с помощью весов

Увеличивается легче за счет точной градации веса

Возможна только в спортзале

Тренировка с собственным весом

Возможно недостаточно, чтобы довести мышцы до предела их работоспособности

Тренирует группы мышц

Прогресс по ощущениям

Только увеличивается с большим количеством повторений

Возможна где угодно

 2. Эксцентрический и концентрический

 Большинство силовых тренировок имеют концентрическую и эксцентрическую части. В концентрической фазе мышечные волокна сокращаются, например , при подъеме гантели (сгибание бицепса). Во время эксцентрической фазы они снова расходятся, то есть когда вы снова опускаете гантель. Когда гантель опускается медленно, вышеописанные микротравмы в мышечных волокнах увеличиваются. Это заставляет ваше тело восстанавливать и укреплять мышцы. Для вас это означает: ваше эксцентрическое движение должно занять больше времени, чем концентрическое.

3. Варьируйте упражнения.

 Не все мышечные волокна в ваших мышцах идут в одном направлении. Чтобы стимулировать все пучки волокон, не всегда следует выполнять одни и те же базовые упражнения для одной мышцы. Поэтому при тренировке с отягощениями используйте несколько вариантов, например разные положения хвата. Вот так на самом деле растет вся мышца. В частности, большие мышцы (например, грудная мышца) должны подвергаться воздействию различных раздражителей во время силовых тренировок.

4. Разминка

 Разминка - неотъемлемая часть любой тренировки, в том числе наращивания мышечной массы. Примечание: хорошо разогретые суставы и мышцы лучше реагируют на раздражители и гораздо более гибкие - к тому же не так подвержены травмам, как «холодные» мышцы.