Тренировка для наращивания мышц

27.11.2021

3. Продолжительность упражнений при наращивании мышц.

Продолжительность нагрузки показывает, как долго нагрузка действует на вашу мышечную ткань. Мы различаем: продолжительность одного повторения + продолжительность одного подхода. Специалисты также говорят о «времени под напряжением», то есть о времени, в течение которого ваши мышцы постоянно находятся в напряжении. Для тренировки на гипертрофию лучше всего выбрать продолжительность около 20-50 секунд на подход. Обычно вы можете добиться этого примерно с 6-12 повторений - в зависимости от скорости одного повторения.

Совет: важным фактором в наращивании мускулов является максимально возможное механическое напряжение мышц. Вы можете добиться этого, делая движения максимально медленными и контролируемыми. Поэтому убедитесь, что вы делаете свои базовые упражнения правильно, особенно как новичок, вместо того, чтобы использовать слишком большой вес. Иначе ваши тренировки быстро станут неконтролируемыми. Мы рекомендуем перерыв в 60-180 секунд между подходами, в зависимости от роста веса (чем выше интенсивность, тем дольше должен быть перерыв между подходами). Полная силовая тренировка должна длиться максимум 60 минут.

4. Масштабы стресса при наращивании мышечной массы.

 Степень нагрузки показывает, сколько подходов выполнено за одно упражнение (или на группу мышц). Самый распространенный метод - это так называемая «тренировка с несколькими подходами». Здесь вы делаете несколько подходов за упражнение. Вы можете добиться хороших результатов с 4-6 подходами на группу мышц за тренировку. Однако мы не рекомендуем более 8 подходов - они не обеспечивают дополнительный прогресс.

Резюме: тренируйте каждую мышцу или группу мышц 2-3 раза в неделю. В каждую тренировку вы выполняете 4-6 (макс. 8!) подходов по 6-12 повторений для одной группы мышц. Выполняйте свои движения чисто и контролируемо. Между подходами делайте перерыв примерно 60-180 секунд - в зависимости от интенсивности.

Наращивание мышц и питание

 Ваша диета также играет большую роль в наращивании мышечной массы. Для этого вашему организму требуется достаточное количество калорий и правильные питательные вещества. В организме они берут на себя разные задачи:

Белки

Помимо прочего, белки служат организму. как строительный материал. Сбалансированная диета, включающая свежую рыбу, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца, соевые продукты и орехи, обеспечивает вас здоровым белком. Чтобы поддержать наращивание мышечной массы, вы также можете принимать дополнительные источники белка в виде пищевых добавок, например, протеиновые коктейли. Примечание: используйте пищевые добавки только в качестве дополнения к естественной и сбалансированной диете!

Углеводы

Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для силовых тренировок и наращивания мышечной массы. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вашему организму будет трудно. Придерживайтесь диеты с достаточным количеством цельнозерновых продуктов, таких как рис, картофель и много овощей.