Тяжелые веса против большого объема: что меньше травмирует мышцы?

03.01.2025

Популярное мнение, что тренировки с тяжелыми весами вызывают сильную мышечную боль, оказалось ошибочным. Недавнее исследование показало, что тренировки с меньшим количеством повторений и большими нагрузками приводят к меньшим повреждениям мышц по сравнению с упражнениями, выполненными с умеренным весом, но с большим количеством повторений. Такие выводы меняют подход к планированию тренировок и восстановлению.

    Суть исследования

В исследовании участвовали 12 мужчин в возрасте около 24 лет с опытом силовых тренировок от 3 до 10 лет. Участникам предложили выполнить два типа тренировочных протоколов. Первый протокол предполагал выполнение 8 подходов по 10 повторений с нагрузкой 70% от одного повторного максимума (высокий объем). Второй протокол включал 8 подходов по 3 повторения с нагрузкой 90% от максимума (высокая интенсивность). Каждый протокол выполнялся в случайном порядке с определенными интервалами между тестами для полного восстановления.

Ученые оценивали производительность участников (силу, мощность и выносливость), а также уровень повреждений мышц. Показатели измерялись на разных этапах: до тренировки, через 30 минут, 24, 48 и 72 часа после выполнения упражнений. Кроме того, анализировались воспалительные процессы, гормональные изменения и уровень маркеров мышечного повреждения.

    Результаты

Данные исследования продемонстрировали, что тренировки с большим объемом (8 * 10 повторений) приводили к значительным снижением силы и производительности сразу после завершения упражнения. Эти показатели оставались ниже нормы даже через 72 часа после тренировки. Участники, выполнявшие высокоинтенсивный протокол (8 ? 3 повторения с тяжелым весом), показывали значительно меньшие отклонения в силе и быстрее восстанавливались.

Повышение маркеров мышечного повреждения, таких как креатинкиназа, миоглобин и лактатдегидрогеназа, было выше у тех, кто тренировался с умеренным весом и большим количеством повторений. Также в этой группе наблюдалось увеличение уровня воспалительных процессов и кортизола — гормона стресса. Высокоинтенсивные тренировки не приводили к столь выраженным изменениям.

    Практические выводы

Исследование подчеркивает, что высокообъемные тренировки с умеренными нагрузками требуют большего времени на восстановление, что может замедлить прогресс. Хотя многие спортсмены ассоциируют мышечную боль с эффективностью тренировок, это не всегда соответствует действительности. Чрезмерное повреждение мышечных волокон и затяжное восстановление могут снизить общую производительность и замедлить рост мышечной массы.

Для тех, кто хочет улучшить результаты в зале, стоит рассмотреть возможность перехода на высокоинтенсивные тренировки с меньшим количеством повторений. Такой подход позволит минимизировать повреждение мышц и сократить время восстановления. Если же предпочтение отдается высокообъемным тренировкам, необходимо тщательно планировать отдых между сессиями, чтобы дать организму время на восстановление.