Техники повышения интенсивности для увеличения мышечной массы

30.09.2021

Дроп-сеты и предварительное утомление - это лучшие методы, чтобы потрясти ваши мышцы и добиться гигантских результатов.

Методы интенсивности, такие как дроп-сеты или предварительное утомление, являются старыми и проверенными средствами, позволяющими время от времени подвергать мышцы шоковой терапии и преодолевать ваши собственные пределы. Но в какой-то момент ваше тело даже привыкает к этой огромной нагрузке - что тогда? Для продвинутых спортсменов на этом этапе мы представляем самые жестокие варианты классических техник интенсивности.

Эклектичные сеты

Возможно, вы слышали о частичных повторениях, когда, например, вы делаете только самую тяжелую треть повторения. Эклектичные сеты доводят этот принцип до крайности. Опять же, вы делаете несколько частичных повторений, но постепенно прорабатываете каждую часть движения, от самого сложного к самому легкому. Эту технику интенсивности лучше всего пояснить на примере:

Пример: жим лежа

Опустите штангу и сделайте три частичных повторения, которые состоят только из нижней (самой тяжелой) трети движения.

После третьего частичного повторения остановите штангу в конце движения. Она слегка касается груди, но не опирается на нее, поэтому ваши мышцы постоянно находятся в напряжении.

Теперь вы снова поднимаете штангу и делаете еще три частичных повторения, но теперь в средней трети диапазона движения.

Затем вы толкаете штангу вверх до упора и заставляете себя выполнять три частичных повторения в верхней, предположительно самой легкой трети, что теперь будет казаться вам таким же сложным, как и нижняя часть движения.

Тот, кто думает, что это все, ошибается. Продвинутые спортсмены могут приостановить штангу в середине движения примерно на 3-5 секунд после 3х3 частичных повторений, а затем начать все сначала. Если вы можете сделать два раунда, у вас все получится. Тот, кому удастся сделать три - супергерой! Если хотите, вы можете включать полное повторение между каждым подходом.

Порядок, предложенный в примере, является лишь примером и может быть изменен. Вы можете составлять эклектичные сеты практически так, как вам хочется, и адаптировать их к себе и вашим целям. Тем не менее, вы всегда должны выполнять самую легкую часть амплитуды  в конце сета. Время от времени меняйте структуру сетов, чтобы ваше тело не привыкло к ним. Кроме того, эклектичные сеты и классические следует чередовать через каждую неделю.

Отрицательные повторения

Это обычная техника интенсивности, позволяющая выполнять только отрицательную часть движения. Партнер берет на себя положительную часть, то есть движение вверх. Затем вы медленно опускаете вес, считая до восьми. Сет заканчивается только тогда, когда вы больше не можете контролируемым образом опускать вес.