Техники повышения интенсивности для увеличения мышечной массы

30.09.2021

Преимущество этой техники в том, что вы обычно можете использовать примерно на 40 процентов больше веса, чем при полном движении. Кроме того, исследования показали, что отрицательная часть движения вызывает больше микротравм в мышцах, чем положительная часть, то есть больше способствует росту мышц. Поэтому отрицательные повторения - одна из самых популярных техник интенсивности. Однако есть и более интенсивные модификации этой классики.

Отрицательные акцентированные повторения

Опять же, отрицательное движение выполняем медленно, считая в уме до восьми. Отличие от классического отрицательного повторения: вы сами выполняете положительную часть движения. Конечно, все это значительно усложняет упражнение, но оно также идеально подходит для спортсменов, которые тренируются в одиночку.

Другой вариант - выполнять положительную часть движения двумя руками или ногами, а отрицательную - только одной.

Пример: жим ногами

Поднимите платформу обеими ногами.

Снимите одну ногу с платформы и медленно опустите вес только  одной ногой.

Поднимите платформу обеими ногами.

Теперь опустите другой ногой.

Отрицательные повторения с дополнительным напряжением

В классическом отрицательном повторении ваш партнер берет на себя положительную часть движения, поэтому вам нужно беспокоиться только об отрицательной части. В этом жестоком варианте вы берете на себя как положительные, так и отрицательные стороны, ваш партнер только для того, чтобы усложнить вам отрицательное повторение.

Пример: сгибания рук на бицепс

Поднимите штангу самостоятельно.

Медленно контролируемо опустите штангу вниз, считая до восьми.

Тем временем ваш партнер слегка надавливает на штангу сверху, чтобы увеличить вес.

Осторожно: ваш партнер должен действовать здесь разумно! Цель состоит не в том, чтобы «победить» тренируемого, надавив на штангу как можно сильнее, а просто в том, чтобы оказать небольшое дополнительное давление.

Затем партнер снова убирает руку со штанги.

С помощью этой высокоинтенсивной техники новички могут сначала попросить партнера помочь с положительной частью движения, как и при обычных отрицательных повторениях.

Предварительное утомление

Предварительное утомление - это популярный способ фактически истощить целевую мышцу (здесь: грудь) в тяжелых комплексных упражнениях, таких как жим лежа. Поскольку жим лежа также работает с трицепсами, которые обычно утомляются раньше, чем грудь, вы иногда теряете ценные резервы. Но только не в том случае, если вы уже поработали над грудью с помощью изолирующего упражнения, например. на машине-баттерфляй. Важно, чтобы между изолированным и комплексным упражнением не было перерывов, чтобы мышца не успевала восстанавливаться. А вот и наши хардкорные версии этой классической методики: