Техники повышения интенсивности для увеличения мышечной массы

30.09.2021

Двойное предварительное утомление

Название говорит само за себя: вместо одного вы выполняете два изолирующих упражнения перед сложным упражнением.

Пример тренировки груди

Тренажер баттерфляй - 12 повторений

Кроссоверы на блоке - 10 повторений

Жим лежа - 8 повторений

Обратное предварительное утомление

Или просто: пост-утомление. Изоляционное упражнение выполняется после сложного упражнения.

Двойное обратное предварительное утомление

Вы уже догадались: здесь два изолирующих упражнения выполняются после сложного упражнения. Здесь также применимо следующее: Преимущество этого варианта в том, что у вас все еще есть много энергии в баке для сложного комплексного упражнения, а затем вы можете сосредоточиться на истощении целевой мышцы. Для этого просто поменяйте порядок на обратный.

Жим лежа - 8 повторений

Кроссовер на блоке - 10 повторений.

Тренажер баттерфляй - 12 повторений

Дроп-сеты

Дроп-сеты также являются частью репертуара каждого продвинутого бодибилдера. Уменьшая тренировочный вес в конце подхода, вы можете сделать еще несколько повторений и преодолеть свои физические ограничения. Допустим, вы можете жать 10 повторений с весом 100 фунтов. Затем возьмите вес 30 фунтов и попробуйте еще четыре повторения.

Это лучше всего работает на тренажере, потому что вам нужно всего лишь поменять штифт, и вы сможете сделать перерывы короткими. При выполнении упражнений со свободными весами рядом с вами должен быть партнер, который поможет вам сбросить вес. Перерывы должны быть как можно более короткими, так как ваши мышцы уже восстановились на 50 процентов после трехсекундного перерыва.

Вот хардкорные версии дроп-сетов:

Тройные дроп-сеты

Тройной дроп-сет работает аналогично классическому дроп-сету, за исключением того, что после первого снижения веса вы добавляете второй и увеличиваете количество повторений по мере уменьшения веса.

В первой части сета вы используете действительно тяжелый вес, составляющий 85-90 процентов от вашего максимального веса, и делаете два-три повторения. Это увеличивает вашу силу и укрепляет ваши сухожилия.

Во второй части сета вы используете вес, с которым вы можете делать от восьми до десяти повторений, с помощью которых вы наращиваете мышечную массу.

Третья часть подхода выполняется с отягощением, которое дает вам от десяти до двенадцати повторений, что также стимулирует рост ваших мышц.

Сеты с возвращением

В сетах с возвращением после тройного дроп-сета вы возвращаете исходный начальный вес и пытаетесь сделать из него еще одно или два повторения. Это работает, потому что более легкие веса в конце сета нацелены на разные мышечные волокна, чем тяжелые в начале, что позволяет им хотя бы немного восстановиться.