Так ли уж плохо пропускать завтрак?

03.03.2017

В детстве вы наверняка слышали «Завтрак – это самый важный приём пищи за день» от родителей, гуру диетологии, докторов и особенно… производителей готовых сухих завтраков! Но несёт ли завтрак какую-либо реальную пользу здоровью в сравнении с его отсутствием или заменой лишь чашкой кофе? Мы здесь говорим об официально опубликованных доказательствах, а не частных случаях наподобие: «Я чувствую себя лучше, если позавтракаю».

Влияние на последующие приёмы пищи в течение дня

Люди, пропускающие завтрак, чаще имеют повышенный индекс массы тела, поэтому можно было бы подумать, что его отсутствие приводит к большему потреблению пищи в течение дня. Однако соответствующие неэкспериментальные исследования не рассматривают причинную связь: приводит ли отказ от завтрака к повышенному индексу массы тела, или люди, уже обладающие таковым, с большей вероятностью исключают завтрак из рациона как часть стратегии жиросжигания или по другим причинам? Клинические испытания более противоречивы. Некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака приводит к пониженному ежедневного калоража, что в свою очередь ведёт к снижению веса, другие говорят об отсутствии какого-либо воздействия на ежедневное потребление калорий.

Это противоречие можно было бы объяснить различиями моделей питания. Некоторые люди будут подсознательно компенсировать все упущенные калории, другие не будут чувствовать столь же сильного аппетита. В ходе недавнего исследования, проводившегося в течение 4 недель, 49 женщин, обычно обходящихся без завтрака, были в случайном порядке разделены на две группы: с включением завтрака в рацион или его отсутствием. В среднем, женщины группы завтракающих получали с пищей дополнительные 266 ккал в день и набрали 0,8 кг, тогда как женщины второй группы не потребляли больше калорий и не набрали вес. Вывод: когда речь заходит об исключении завтрака из рациона, действие наперекор естественным склонностям не всегда может оказаться хорошей идеей.

Отказ от завтрака, вероятно, не приведёт к перееданию в течение дня (если только вы обычно не едите утром каждый божий день и не чувствуете дикий голод в обратном случае), но это может также не привести и к меньшему потреблению пищи. Индивидуальные отклики всё же отличаются друг от друга, поэтому не пытайтесь навязать себе модель питания, которая вам не по душе или невыносима – это может привести к противоположным результатам.

Влияние на скорость обмена веществ в покое

Вы могли слышать, что завтрак «запускает метаболизм». При этом подразумевается, что пропуская завтрак, вы замедляете его. Доступные свидетельства, однако, говорят о другом. Исследования как на худых, так и на полных людях показали, что голодание по утрам само по себе не снижает скорость обмена веществ в покое (RMR). Это служит дальнейшим подтверждением того, что количество ежедневно потребляемых калорий, а не частота приёмов пищи, оказывает влияние на RMR. Пропуск завтрака сам по себе не снизит скорость обмена веществ в покое. Если вы едите меньше, чем необходимо для поддержания функционирования организма, и теряете вес, тогда ваша RMR действительно будет снижаться, но метод (пропуска приёмов пищи или её потребления меньшими порциями) играет здесь незначительную роль.