Стоит ли выполнять 3-5 повторений для набора мышечной массы?

27.10.2025

Новое исследование возобновило дебаты о самом низком диапазоне повторений для максимизации мышечной гипертрофии. Это исследование предоставляет доказательства, которые бросают вызов традиционным рекомендациям.  Диапазон от одного до пяти повторений считается зоной силы, где наблюдается гипертрофия. Из-за механического напряжения, объема, управления усталостью и здоровья суставов диапазон от шести до 12 повторений часто считается оптимальным для роста мышц.  

Может ли несколько сетов по 3-5 повторений дать аналогичный или лучший стимул для роста?  

Исследование  

Четырнадцать тренированных индивидов с опытом подъема весов не менее двух лет выполняли односторонние жимы ногами и разгибания ног. Субъекты тренировали одну ногу по 3-5 повторений до добровольного отказа с использованием тяжелых нагрузок, в то время как другая нога выполняла 20-25 повторений до отказа с более легкими весами. Тренировки включали три сета за сессию с двухминутными перерывами между сетами, тренировки проводились дважды в неделю в течение девяти недель.  

Могут ли 3-5 повторений дать лучшие результаты?  

«Увеличение толщины мышц не было значительно отличным между условиями», — отметил HoH. Как определили другие исследования, сильно различающиеся диапазоны повторений могут давать аналогичные результаты гипертрофии. Однако, хотя общая толщина мышц увеличилась для обоих диапазонов повторений, ни один из них не показал увеличения поперечной площади мышечных волокон по данным биопсии, вероятно, из-за ограничений отбора проб.  

«Биопсии, очевидно, извлекают только относительно небольшую часть мышцы», — сообщил HoH. «В статье в каждой биопсии содержалось чуть более 150 волокон, но мышцы, даже маленькие, обычно состоят из тысяч волокон».  

Тренировки до отказа и гипертрофия  

Все ли субъекты тренировали до отказа одинаково, и имеет ли это значение? Это не было полностью ясно, хотя вербальные подсказки поощряли усилие. Литература указывает, что тренированные лифтеры могут извлекать пользу из доведения сетов до полного отказа, но привычки тренировок и индивидуальные усилия могут искажать результаты. 

Вопрос о минимальном количестве повторений  

Определение минимального числа повторений для стимуляции гипертрофии усложнено, поскольку многие исследования сообщают диапазоны повторений. Индивидуальные различия, включая генетику, привычки тренировок, питание, здоровье и усталость от тренировок, определяют, как люди могут выполнять разные количества повторений при той же процентной доле от их одноповторного максимума. Ранее рекомендовали диапазон от шести до 35 повторений для гипертрофии. Только шесть исследований изучали пять или меньше повторений, и многие из них имели путаницу переменных, такие как дополнительные сеты или более длинные перерывы.