Стоит ли выполнять 3-5 повторений для набора мышечной массы?

27.10.2025

Добавление дополнительных сетов по 3-5 повторений и более длинные перерывы усиливают стимул для роста. Только два исследования поддерживают 3-5 повторений с этими переменными; общая база доказательств относительно мала. Исследования с малой выборкой могут не отражать реальность из-за ошибок измерения, вариации отбора проб или генетических различий между группами. Это исследование, хотя и перспективное, ограничено — только 14 субъектов.  Если ваша цель — максимизировать мышечную гипертрофию... тренируйтесь с шестью или более повторениями за сет. 

Как применить  

Тем, кто извлекает пользу от 3-5 повторений, следует придерживаться этого и чередовать диапазоны повторений для здоровья суставов и разнообразных стимулов. Хотя новое исследование предполагает, что 3-5 повторений могут максимизировать гипертрофию при выполнении до отказа, доказательства еще не достаточно сильны, чтобы подтвердить, что это равноценно гипертрофическому эффекту.  Шесть повторений и выше остаются более безопасным минимумом для максимизации мышечных приростов, но некоторая работа с меньшим количеством повторений все равно полезна для силы и рекрутирования моторных единиц.