Сон, похудение и тревожность: какая связь?

08.03.2024

Вы решили начать худеть и первым же советом от «знатоков» будет: просто меньше ешьте и больше двигайтесь. В принципе они правы, но без учёта множества нюансов. Похоже, с ними они не знакомы, потому что я ещё не видел подобного «специалиста», который выглядел бы примером стройности и спортивности.

Итак, если вы меньше едите и больше двигаетесь, следуя вышеприведённой инструкции, то вместе с жиром теряете значительное количество мышечной массы, что приводит к замедлению метаболизма и через некоторое время к повторному набору жира.

Дело в том, что долго в таком режиме вы не выдержите, а если выдержите, то превратите свою жизнь в непрерывную пытку, а организм в конечном итоге вам всё равно отомстит, потому что такое существование для него неестественно, некомфортно и болезненно.

Само же уменьшение мышечной массы на фоне строгой низкокалорийной диеты обусловлено не только слишком низким поступлением калорий, но и недостаточным потреблением белка и отсутствием силовых тренировок.

Предположу, что вы это уже знаете, но есть ещё один фактор, способный вызвать те же эффекты, – это недостаток сна. Именно он был исследован в ходе недавнего эксперимента.

Исследование

Учёные взяли группу мужчин и женщин с избыточным весом, посадили их на одну и ту же низкокалорийную диету и на две недели отправили в лабораторию сна.

Там половине участников разрешалось спать ночью лишь 8,5 часа, а другой - лишь 5,5 часа.

Исследователи измеряли суточный темп жиросжигания, динамику сухой массы тела, изменения в использовании субстратов, расход энергии и концентрацию метаболических гормонов.

Результат

Обе группы снизили общий вес примерно одинаково и потеряли некоторое количество жира и мышц, что ожидаемо, ведь в сутки они получали калорий, на 700 меньше поддерживающего уровня, а это очень строгая диета.
Однако…

Группа, спавшая лишь 5,5 часа за ночь, потеряла больше мышечной массы, сожгла меньше жира и сообщила о более интенсивном голоде.

Группа, спавшая ночью 8,5 часа, сожгла больше жира и сохранила больше мышц, не испытывая такого же сильного голода.

Выводы

Учёные заключили, что недосыпание ослабляет жиросжигающий эффект низкокалорийной диеты, отметив, что недостаток сна сам по себе обладает значительным катаболическим (разрушающим мышцы) эффектом, схожим с воздействием постоянного недоедания.

Результаты участников этого исследования, очевидно, были бы намного лучше, если бы они тренировались с отягощениями и больше налегали на белок, ведь на белок у них приходилось 18% от суточного калоража.

Отчасти именно поэтому обе группы теряли мышечную массу, да и 700 калорий ниже поддерживающей нормы - это довольно серьезно.

Тем не менее, главный результат заключается в том, регулярно недосыпавшие потеряли больше мышц и меньше жира при том же дефиците калорий, что и у спавших больше. А главный вывод? Любой план питания даст более слабые результаты, если вы недостаточно спите.