Соевый белок: хорошо или плохо?

15.10.2019

Соевые бобы можно есть в цельном виде или превращать в различные продукты, такие как тофу, соевое молоко и другие молочные и мясные продукты.

Из нее также изготавливают  порошок соевого белка.

Для вегетарианцев, веганов и тех, кто избегает молочных продуктов или имеет аллергию на них, соевый белок часто служит основным источником этого важного питательного вещества.

Однако, соя является несколько спорным продуктом.

Пищевая ценность

Порошок изолята соевого белка сделан из обезжиренных хлопьев сои, которые были промыты в спирте или в воде, чтобы удалить сахара и пищевые волокна. Затем они обезвоживаются и превращаются в порошок.

Этот продукт содержит очень мало жира и не содержит холестерин.

Порошок соевого белка используется для приготовления детского питания, а также множества мясных и молочных продуктов.

Вот содержание питательных веществ в одной унции (28 грамм) порошка изолята соевого белка:

Калории: 95

Жир: 1 грамм

Углеводы: 2 грамма

Клетчатка: 1,6 грамма

Белок: 23 грамма

Железо: 25% суточной потребности (DV)

Фосфор: 22% от DV

Медь: 22% от DV

Марганец: 21% от DV

Хотя этот порошок соевого белка является концентрированным источником белка, он также содержит фитаты, которые могут снизить усвоение минералов.

Выводы

Являясь хорошим источником растительного белка , богатого питательными веществами, соевый белок и его порошок содержат фитаты, которые снижают усвоение минералов.

Помогает нарастить мышечную массу, но является не самым эффективным видом белка

В отличие от большинства других растительных белков, соевый белок является полноценным белком.

Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать и должен получать из пищи.

Хотя каждая аминокислота играет роль в синтезе мышечного белка, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются наиболее важными, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Одно исследование показало, что у людей, которые приняли 5,6 г BCAA после тренировки с отягощениями, синтез  мышечного белка повысился на 22% по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

В частности, лейцин BCAA активирует определенный процесс, который стимулирует синтез мышечного белка и помогает нарастить мышечную массу.

По сравнению с белками сыворотки и казеина, соевый белок находится где-то посередине, по влиянию на  синтез мышечного белка.

Одно исследование показало, что соя была ниже белка молочной сыворотки в отношении синтеза белка для мышц, но работала лучше, чем казеин. Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано со скоростью пищеварения или содержанием лейцина.

Аналогично, обзорное исследование показало, что сывороточный белок оказывает больший эффект на синтез мышечного белка, чем соевый.