Сначала нарастить мышечную массу, а затем уменьшить жир или наоборот?

20.09.2024

Должен ли я сначала набрать мышечную массу или сначала похудеть? Если вы сейчас задаетесь вопросом, следует ли вам сначала набрать мышечную массу или сначала похудеть, лучше всего сначала измерить процентное содержание жира в организме.

Для жировых отложений в пределах нормы

Если ваш процент жира в организме составляет от 10 до 15 процентов, это достаточно низкий показатель, чтобы (опять же) целенаправленно наращивать новые мышцы с помощью силовых тренировок. Итак, здесь применимо: сначала набор массы, а затем сокращение жира.

При высоком содержании жира в организме

 При процентном содержании жира в организме 20 и более процентов имеет смысл сначала начать процесс похудания, а затем перейти к наращиванию мышечной массы. Это также верно, если вы долгое время находились в состоянии целевого избытка калорий (фаза увеличения массы тела).С одной стороны, с увеличением веса и процентного содержания жира в организме, конечно, становится все труднее избавиться от лишних килограммов. С другой стороны, по словам Мелло, такой подход "может помочь улучшить чувствительность к инсулину и гормональный баланс, что облегчит наращивание мышечной массы"..

Наращивание мышечной массы: избыток калорий и силовые тренировки 

Наращивание мышечной массы достигается с помощью правильного сочетания питания, силовых тренировок и восстановления. При воздействии мышечных раздражителей во время тренировки в волокнах образуются мельчайшие разрывы. Благодаря сбалансированной диете, высокому потреблению белка и достаточному отдыху между тренировками вы поддерживаете свое восстановление, и ваше тело способно наращивать мышечную массу. Проще говоря, это означает, что небольшие разрывы мышц закрываются, и мышечные волокна становятся еще толще. 

Снижение веса: дефицит калорий и кардио 

Независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, при отрицательном балансе калорий вы потеряете вес. Таким образом, количество калорий, которые вы потребляете в своем рационе, должно быть меньше, чем количество потребляемой вами энергии. Кроме того, если вы будете много двигаться, вы сможете ускорить процесс. Однако большинство людей переоценивают то, что они на самом деле сжигают во время занятий спортом. Здесь, особенно в самом начале, стоит следить за энергетическим балансом с помощью приложений для питания и фитнес-часов.
Кардиотренировки отлично подходят для ускорения обмена веществ и сжигания калорий. Однако силовые тренировки также нельзя недооценивать – по крайней мере, тогда, когда ваша цель по увеличению жировых отложений будет достигнута и дело дойдет до мелочей. По сути, увеличение мышечной массы сжигает больше жира, в том числе в состоянии покоя. 

Сначала наращивание мышечной массы, а затем потеря жира: оптимальная тренировка