Сначала нарастить мышечную массу, а затем уменьшить жир или наоборот?
20.09.2024
Мелло говорит, что ваша тренировка здесь должна быть "нацелена на большой объем и умеренный диапазон повторений, то есть 6-12 повторений в подходе". В конце концов, ваша цель - рост мышц. "Поскольку доступно больше энергии, тренировки могут быть более интенсивными и частыми. Также может быть выделено больше времени на восстановление", - продолжает Мелло. Вам следует запланировать от 3 до 5 тренировок в неделю. Основные упражнения Big 5 - приседания, тяга, жим лежа, подтягивания и жим от плеч - занимают центральное место на всех этапах, поскольку задействуют несколько групп мышц и стимулируют высокий рост.
При последующем снижении веса (фаза потери жира) делается попытка максимально сохранить силу и мышечную массу. По словам Мелло, это хорошо работает "с чуть меньшим количеством повторений (5-10 повторений) и более тяжелыми весами". Объем упражнений можно немного уменьшить, чтобы избежать перетренированности, поскольку доступно меньше энергии.
Также не стоит недооценивать: ежедневные занятия, с помощью которых вы можете увеличить потребление калорий. К ним относятся подъем по лестнице, езда на велосипеде и ходьба.
Питание и наращивание мышечной массы: избыток калорий
"На этом этапе тренируются с избытком калорий, обычно на 10-12 процентов выше поддерживаемого уровня", - говорит Мелло. Это означает, что прибавка в весе не только нормальна, но и желательна. К сожалению, нельзя избежать того, что здесь, помимо мускулатуры, может появиться и немного жира. Однако, чтобы последнее не одержало верх, вы должны придерживаться как можно более здоровой, богатой питательными веществами и, прежде всего, белком диеты. Избыток калорий - это не бесплатный билет на фаст-фуд, а жиры бывают разные. Примером этого является так называемое "исследование маффинов" 2014 года, в котором испытуемые были разделены на две группы: одна половина получала большое количество кексов с насыщенными жирами в течение семи недель, а другая половина получала кексы с полиненасыщенными жирами. Обе группы набрали одинаковое количество веса - группа с "плохими" (насыщенными) жирными кислотами, но в основном с жировыми отложениями, и группа с "хорошими" (полиненасыщенными) жирными кислотами, особенно с массой тела без жира.
Сначала похудеть, а потом нарастить мышцы: оптимальная тренировка
Стоит ли увеличивать кардио-нагрузку, если ваша основная цель - похудеть? Да. Тем не менее, силовые тренировки не должны заканчиваться неудачей, так как вы также можете и должны увеличить свой основной метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Рекомендация тренера Мелло: "Силовые тренировки три раза в неделю, умеренные тренировки на выносливость два-три раза, дополнительно не менее 8000 шагов в день и один-два дня без тренировок". Также, если HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) считается лучшим средством для уничтожения жира, то LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) может быть лучшим выбором, так как при этом ваша мышечная масса будет лучше защищена.
