Сначала нарастить мышечную массу, а затем уменьшить жир или наоборот?

20.09.2024

Диета и потеря жира: дефицит калорий 

Мелло говорит, что дефицит должен быть примерно на 500-750 калорий ниже поддерживающего уровня в фазе похудания. Однако с этого момента впадать в крайнюю степень дефицита нецелесообразно. Большинство людей живут лучше и дольше, если они сокращают потребление калорий умеренно, но при этом в течение более длительного периода времени. И именно эта настойчивость - главное в процессе похудения.
Также обратите внимание на высокое потребление белка. Дело не только в том, что белок является строительным материалом мышечной массы. Согласно обзору, опубликованному в "Достижениях в области питания", адекватное потребление белка в сочетании с усиленными силовыми тренировками во время диеты помогает поддерживать мышечную массу и силу. Еще один плюс: по сравнению с жирами, белки также имеют более высокий коэффициент насыщения при более низкой калорийности.

Наращивайте мышцы и худейте: 5 советов 

Чтобы вы могли достичь наилучшего баланса между наращиванием мышечной массы и потерей жира, мы еще раз попросили Мелло, который является тренером, специализирующимся в обеих областях, дать  5 лучших советов. 
Вот они: 
Прогрессивная перегрузка: постоянно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы обеспечить рост мышц. Сосредоточьтесь на белке: убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка (от 2 до 2,5 граммов на килограмм массы тела), чтобы поддерживать рост мышц и поддерживать мышечную массу во время потери жира. 
Контроль калорий: "Вы будете обманывать, если не будете отслеживать, что вы едите!" – Следите за потреблением калорий, будь то избыток для накопления или дефицит для расщепления. 
Комбинированные тренировки: силовые тренировки плюс ежедневные упражнения (более 8000 шагов) обеспечивают оптимальный баланс между наращиванием мышечной массы и потерей жира. 
Сон: Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки, чтобы максимально восстановить силы, нарастить мышечную массу, похудеть и избавиться от тяги к еде. Это часто возникает из-за недостатка сна и стресса из-за гормонов. 
Сначала наращивание мышечной массы, затем потеря жира: это лучший порядок для большинства людей. Выполнение обоих этих действий одновременно редко имеет смысл. Однако есть и исключения. Во всех случаях решающими факторами являются силовые тренировки и диета. Без контроля вашего баланса калорий и как минимум трех силовых тренировок плюс дополнительных упражнений в повседневной жизни никакая трансформация тела невозможна.

Источник: www.menshealth.de