Слегка болезненная растяжка непосредственно перед подходом в приседаниях ускоряет рост бицепсов бедер

Я не знаю, существует ли в природе такой атлет, который не смотрел бы какой-нибудь боевик и не представлял бы себя, пусть ненадолго, в роли героя. Уверен, при наступлении хаоса вы в своем воображении немедленно вступаете в бой и выбиваете дурь из злодеев.

 

Эта фантазия посещала меня много раз, но потом всегда приходило печальное осознание. Я никак не мог сразу вступить в бой, будь то драка с плохими парнями или титанический подвиг по спасению девушки с невинными глазами, без предварительной разминки и растяжки. Мои мышцы просто не были бы готовы к работе.

 

К тому времени, когда я разогреюсь и буду готов к подвигам, здание Капитолия будет лежать в руинах, а девушка с невинными глазами будет ехать в Стамбул в грузовом контейнере.

 

Мне ненавистна эта неприятная правда. Более того, я в целом ненавижу растяжку. Я почти уверен, что все ненавидят растяжку, особенно статическую, за исключением, может быть, тех гибких парней типа Жан-Клода Ван Дамма, которые пользовались любым предлогом для того, чтобы продемонстрировать свой шпагат на паре журнальных столиков.

 

Однако у нас были веские причины ненавидеть растяжку. Это скучно и неудобно. Кроме того, прошлые исследования показывали, что она делает вас слабее. Чарльз Поликвин говорил, что она делает вас слабее. Поэтому мы пропускали ее, предпочитая вместо этого выполнять множество разминочных подходов.

 

Но потом начали появляться новые исследования. Одно из них (Эбади и Сетин, 2018 г.) показало, что статическая растяжка рабочей мышцы в течение 15 секунд (но не 30 или 45 секунд) увеличивает изокинетическую силу. Хорошо, допустим, я могу вытерпеть 15 секунд дискомфорта.

 

Но, несмотря на это новое исследование эффекта растяжки, почти никто не удосужился проверить, есть ли какая-то польза в статическом растяжении мышц-антагонистов перед упражнением. Под мышцами-антагонистами я имею в виду мышцу или мышцы, которые выполняют действие, противоположное тому, которое обеспечивает прорабатываемая мышца (в подъемах на бицепс мышцами-антагонистами являются трицепсы).

 

Подвергнув сомнению наши проверенные временем предубеждения и проведя исследование по данному вопросу, один из авторов T Nation Брэд Шонфельд и группа бразильских ученых обнаружили, что если вы растягиваете бицепсы бедер в течение 40 секунд перед приседаниями, то это не только не снижает результативность последних, но и моментально увеличивает размеры бицепсов бедер.

 

Предполагаю, что будет больно

 

Как уже упоминалось, это было исследование с участием Брэда Шонфельда, поэтому будьте уверены, оно было хорошо продумано. Я не буду вдаваться во все подробности, но в нем участвовали 14 мужчин, каждый из которых имел несколько лет опыта в приседаниях. Для каждого из них был установлен 10ПМ в приседаниях, каждый выполнил необходимое количество разминочных подходов и был протестирован несколько раз.