Слегка болезненная растяжка непосредственно перед подходом в приседаниях ускоряет рост бицепсов бедер

 

Половина мужчин выполняла 40-секундную статическую растяжку непосредственно перед приседаниями. Хотя в исследовании не было представлено никаких изображений, описываемое очевидно является традиционной растяжкой бицепсов бедер, когда вы сидите на полу или скамейке с выпрямленными ногами и тянетесь вперед до тех пор, пока не «сообщаете о восприятии боли по шкале выше 7» (максимум 10).

 

Растяжка бицепсов бедер

 

Имейте в виду, что в данном исследовании использовались помощники, которые давили на лопатки испытуемых, чтобы те действительно могли растянуться до появления болевых ощущений, но вы можете легко воспроизвести такое растяжение, используя полотенце или веревку, которые можно перебросить через стойку и тянуть себя до появления боли.

 

Затем в течение 10 секунд после завершения растяжки подэкспертные выполняли приседания со штангой весом для 10ПМ после чего следовали 70 секунд пассивного отдыха и повторение протокола еще три раза. Вот более наглядное объяснение того, что они делали.

 

Растяжка в течение 40 секунд.

Выполнение подхода приседаний со штангой весом в 10ПМ в течение 10 секунд после завершения растяжки.

Отдых 70 секунд.

Растяжка 40 секунд.

Выполнение подхода приседаний со штангой весом в 10ПМ в течение 10 секунд после завершения растяжки.

Повторить еще 2 раза.

 

Итак, что выяснилось?

 

Каждая группа – группа растяжки и группа без растяжки – выполняла одинаковый объем работы. В каждой группе наблюдалось одинаково значительное увеличение толщины прямой мышцы бедра (одна из мышц квадрицепса), но в группе, которая растягивалась, наблюдалось еще и значительное увеличение размера бицепса бедра.

 

Кроме того электромиографическая активность увеличивалась в прямой мышце бедра, латеральной широкой и медиальной широкой мышцах бедра в группе растяжки, но в группе без растяжке она возросла только в области латеральной широкой и медиальной широкой мышц бедра.

 

Короче говоря, растяжка перед приседаниями способствовала увеличению толщины бицепсов бедер без ухудшения результативности приседаний и возможно даже улучшила ее.

 

Каков вывод?

 

Внимательный читатель может спросить, как данный протокол растяжки/тренировки привел к немедленному увеличению толщины мышц. В этом и заключается загвоздка: увеличение толщины было резким, а это значит, что оно могло быть непостоянным.

 

Увеличение размеров могло произойти из-за усиления кровотока после кратковременного его ограничения и «последующего накопления метаболитов», что в значительной степени является хрестоматийным определением мышечной накачки. Однако это вовсе не означает, что такое резкое увеличение размеров не закрепится и не превратится в стойкий результат. Хироно с коллегами (2020 г.) обнаружили, что высокие показатели набухания мышечных клеток положительно связаны со стойким ускорением мышечной гипертрофии.