Следует ли принимать BCAA?

 

Есть три особых периода времени в течение дня, когда я настоятельно рекомендую принимать добавки BCAA.

 

Когда: сразу после пробуждения.

Для чего: так как мы пробуждаемся в состоянии голода, наши мышцы испытывают катаболизм и готовы к потреблению BCAA.

Дозировка: 8-12 грамм (можно дойти до 16 г, если предстоит кардиотренировка на голодный желудок).

 

Когда: за 45 минут до тренировки с отягощениями.

Для чего: для обеспечения энергией и поддержкой мышечные ткани, подвергающиейся интенсивному стрессу.

Дозировка: 8-12 грамм.

 

Когда: на протяжении всей тренировки с отягощениями.

Для чего: чтобы уменьшить утомление и поддерживать высокий уровень аминокислот в крови во время тренировки, дополнительно уменьшая (но не предотвращая) посттренировочную воспалительную реакцию.

Дозировка: 8-12 грамм.

 

Примечание: При низкокалорийной низкоуглеводной диете 4 грамма BCAA также можно принимать между приемами пищи для поддержания энергии и уровня кровяного сахара, а также для контроля аппетита.

 

Источники: 

Eva Blomstrand, Jo¨rgen Eliasson, Hakan K. R. Karlsson, and Rickard Ko¨hnke A˚strand Laboratory, University College of Physical Education and Sports, Department of Physiology and Pharmacology, and Department of Surgical Science, Karolinska Institutet, Stockholm, Sweden. Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesisafter Physical Exercise. J. Nutr. 136: 269S–273S, 2006.
da Luz CR1, Nicastro H, Zanchi NE, Chaves DF, Lancha AH Jr. Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Dec 14;8:23. doi: 10.1186/1550-2783-8-23.
Zhenyukh, Olha; Civantos, Esther; Ruiz-Ortega, Marta; Sánchez, Maria Soledad; Vázquez, Clotilde; Peiró, Concepción; Egido, Jesús; Mas, Sebastián. High concentration of branched-chain amino acids promotes oxidative stress, inflammation and migration of human peripheral blood mononuclear cells via mTORC1 activation. Free radical biology & medicine, ISSN: 1873-4596, Vol: 104, Page: 165-177
Gualano AB1, Bozza T, Lopes De Campos P, Roschel H, Dos Santos Costa A, Luiz Marquezi M, Benatti F, Herbert Lancha Junior A. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.
Zheng L, Wei H, He P, et al. Effects of Supplementation of Branched-Chain Amino Acids to Reduced-Protein Diet on Skeletal Muscle Protein Synthesis and Degradation in the Fed and Fasted States in a Piglet Model. Nutrients. 2017;9(1):17. doi:10.3390/nu9010017.
Carwyn P. M. Sharp, David R. Pearson. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24(4): 1125–1130. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c7c655