Сколько коллагена нам необходимо ежедневно?

26.09.2020

Неденатурированный коллаген. Это сырой коллаген, получаемый из куриного хряща.

Желатин. Приготовленный коллаген, обычно получаемый из источников животного происхождения.

Тип, входящий в состав выбранной вами добавки, может повлиять на форму самой добавки и на дозировку.

Обратите внимание, что не существует заменителей коллагена для веганов. Пищевые добавки могут не содержать молочных продуктов, глютена или сахара, однако коллаген будет получен исключительно из продуктов животного происхождения.

Правильная дозировка

В настоящее время специалисты не дают никаких официальных рекомендаций о том, сколько коллагена нам необходимо ежедневно. Таким образом необходимое вам количество коллагена зависит от того, какой его тип вы принимаете и почему.

Гидролизованный коллаген

Гидролизованный коллаген – один из наиболее распространенных типов, используемых в добавках, поскольку усваивается лучше, чем другие. Чаще всего он продается в форме капсул или порошка, последний можно добавлять в горячие или холодные напитки, супы и даже в выпечку и другие продукты.

Обзор клинических исследований 2019 года показал, что ежедневный прием 2,5-15 грамм гидролизованных коллагеновых пептидов будет эффективным и безопасным.

Меньшая суточная доза в 2,5 грамма может быть полезна при болях в суставах, а также для оздоровления и увлажнения кожи. Увеличение ежедневной дозы до 5 грамм показало возможность улучшения плотности костной ткани.

Наконец, самая большая ежедневная доза этих пептидов - 15 грамм - в основном используется для увеличения мышечной массы и изменения композиции тела.

Неденатурированный коллаген

Некоторые исследования с участием людей показали, что ежедневная доза неденатурированного коллагена в 10-40 мг может улучшить здоровье суставов. 

Желатин

Желатин гораздо реже продается в виде добавок. Скорее это тип коллагена, обычно используемого для приготовления желатиновых десертов.

Также его можно добавлять в соусы, супы, смузи и другие продукты для дополнительного увеличения количества коллагеновых протеинов. Для выработки особых рекомендаций по дозировке желатина проведено очень мало исследований, поэтому при использовании в качестве добавки лучше всего ориентироваться на величину дозы, указанную на упаковке.

Дозаж, рекомендуемый производителями

На упаковке большинства коллагеновых добавок указана рекомендуемая суточная дозировка.

На упаковке порошковых добавок часто рекомендуется 1-2 черпачка (или столовые ложки) ежедневно, в то время как на упаковках добавок в виде пилюль или жевательных таблеток рекомендуется принимать 1-2 штуки.

В зависимости от добавки порции могут значительно различаться по содержанию коллагена, поэтому читайте рекомендацию по применению.