Сколько калорий вы должны сжигать каждый день - в зависимости от вашей цели

18.09.2025

Белок: 142 г

Углеводы: 284 г

Жир: 63 г

4 практических совета для достижения ваших целей в отношении калорий

Итак, что конкретно вы можете сделать, чтобы оптимизировать потребление энергии? Несколько идей эксперта по этому поводу:

1. Увеличьте свою повседневную активность

Энергия, которую вы тратите ежедневно вне занятий спортом, играет важную роль. Американский эксперт также говорит о "термогенезе без физической нагрузки" (NEAT). Эксперт Лесли Бончи говорит: "Если человек тренируется в течение часа, а потом сидит весь день, его тело не будет работать особенно эффективно. Решение простое: больше двигаться – будь то ходьба или танцы". Например, если вместо 5000 шагов вы будете делать 10000 в день, вы будете сжигать (при весе тела 81 килограмм) дополнительно около 225 калорий. Это эквивалентно примерно половине фунта жира в неделю – или большему запасу в питании без потери прогресса.

2. Сделайте ставку на силовые тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен избыток калорий в сочетании с тренировками с отягощениями. Тренировки с отягощением  нагружают мышцы, а дополнительные калории – в основном из белка - позволяют наращивать массу и силу. Даже при дефиците калорий силовые тренировки имеют явное преимущество: они защищают вашу существующую мышечную массу. Вместо того, чтобы сокращать мышцы, вы целенаправленно сжигаете жир.

3. Выбирайте правильные продукты для своей цели

Калории не все одинаковы - продукты сильно различаются по плотности энергии. По словам Бончи, тем, кто испытывает дефицит и хочет избежать приступов голода, следует выбирать сытные, объемные продукты: "Зеленые овощи, картофель, птица, нежирная говядина или даже супы и рагу помогут дольше оставаться сытыми".

Кроме того, она советует: "Также подумайте о своих привычках в еде. Не торопитесь, сядьте, сознательно пережевывайте и глотайте. Таким образом, прием пищи длится дольше и способствует ощущению сытости. Начните свой обед с салата, кусочка фруктов, сырых овощей или чашки томатного супа. Это наполняет желудок, так что вы лучше следите за размерами порций".

С другой стороны, тем, кому затруднительно употреблять достаточное количество пищи, следует делать ставку на продукты с высокой калорийностью: жирные молочные продукты, ореховое и семенное масло, авокадо или оливковое масло. Но будьте осторожны: "Помните о размерах своих порций. 2 столовые ложки оливкового или арахисового масла уже содержат 140 калорий каждая", - предупреждает Бончи.

4. Позвольте себе гибкость

Строгие "читерские дни" или жесткие планы питания редко бывают устойчивыми. Бончи выступает за непринужденный подход: "Если вы выбираете более калорийную пищу, ешьте медленно и получайте от нее удовольствие. Один прием пищи не нарушит ваш последовательный режим питания.

Таким образом, вы можете время от времени добавлять пиццу, гамбургеры или чипсы – при условии, что в среднем вы соблюдаете свой баланс калорий.

Источник: www.menshealth.com