Сколько калорий вы должны сжигать каждый день - в зависимости от вашей цели

18.09.2025

Что означает чистое питание?

Сколько калорий вы должны сжечь? Мы покажем вам путь к вашей цели – с помощью расчетных формул, экспертных знаний и повседневных советов

Хотя часто создается впечатление, что калории не являются вашим врагом – они являются топливом вашего организма. Но сколько из них вы должны сжигать каждый день, чтобы достичь своих целей в фитнесе?

Независимо от того, хотите ли вы избавиться от жира, нарастить мышечную массу или сохранить свой вес, ваш ежедневный расход калорий играет ключевую роль. Мы покажем вам, как рассчитать его индивидуально и как наилучшим образом использовать на практике.

Как рассчитать свои потребности в калориях - индивидуально, а не по фиксированной ставке

Каждый человек сжигает калории даже в состоянии покоя – это называется базальным уровнем метаболизма (BMR). Однако общее ежедневное потребление зависит от других факторов: возраста, веса, роста, уровня активности и частоты тренировок.

Вот как это сделать за 3 шага:

Рассчитать BMR: Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, который также учитывает вашу активность.

Определение цели:

Похудеть: оставить 350-500 ккал по мере необходимости

Поддерживать: На поддерживающем

уровне Увеличить количество потребляемой пищи: на 250-500 ккал больше, чем необходимо

Скорректируйте дефицит или избыток: Для устойчивой потери жира эксперт Лесли Бончи рекомендует 375 ккал дефицита в день (что эквивалентно примерно 0,3 кг веса в неделю).

Лесли Бончи, консультант по спортивному питанию, добавляет: "Важно знать, что потеря веса не является постоянной. Если вы будете слишком ограничительны, это вряд ли удастся пережить. Последовательность, осведомленность и стремление выполнить план примерно на 70 процентов более устойчивы в долгосрочной перспективе".

Как правильно рассчитать расход калорий с помощью упражнений

Ваш расход калорий во время тренировки зависит от показателей MET (MET = метаболический эквивалент задачи). Они показывают, сколько энергии сжигает занятие по сравнению с отдыхом:

легкий вес: < 3 МЕТ (например, ходьба)

средний: 3-6 МЕТ (например, легкая езда на велосипеде)

высокий: > 6 МЕТ (например, бег трусцой, силовые тренировки)

Расчетная формула: ккал / минута = МЕТ х 3,5 х масса тела (кг) / 200

Пример: мужчина весом 81 кг сжигает около 10,6 ккал в минуту во время бега трусцой (7,5 МЕТ).

Макроэлементы - вот как правильно распределять калории

Калории поступают из макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Рекомендуемое распределение:

25 процентов белка - для поддержания и наращивания мышечной массы

50 процентов углеводов - для повышения физической работоспособности и энергии

25 процентов жира - для гормонального баланса и клеточных функций

Согласно этой формуле, мужчине требуется 2275 ккал в день: