Синий свет может подорвать вашу концентрацию и восстановление

19.08.2025

Вы когда-нибудь винили стресс или кофе за утреннюю «туманность» в голове? А что, если настоящая причина — ваши вечерние привычки сидеть в телефоне или перед телевизором? Исследования показывают, что синий свет от экранов может разрушать ваш сон и снижать концентрацию на следующий день. Для тех, кто занимается спортом, это особенно важно: плохой сон вредит не только фокусу, но и восстановлению, и производительности.

 Что говорит наука?

Систематический обзор, проведенный по рекомендациям PRISMA, проанализировал влияние синего света от электронных устройств на сон, когнитивные способности и самочувствие. Ученые изучили 36 исследований высокого и среднего качества, охвативших здоровых людей в возрасте около 20–30 лет. Они рассматривали, как синий свет от смартфонов, планшетов и компьютеров влияет на такие параметры, как качество сна, время засыпания, когнитивные функции (внимание, память, реакция) и общее самочувствие. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9424753/pdf/fphys-13-943108.pdf

Основной вывод: синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина — гормона сна, который регулирует циркадный ритм. Это происходит потому, что синий свет имитирует дневной свет, «обманывая» мозг и заставляя его думать, что еще день. В результате вы позже засыпаете, спите хуже, а утром чувствуете усталость и теряете концентрацию. Для спортсменов это критично: плохой сон замедляет восстановление мышц и ухудшает реакцию, что может повлиять на результаты и даже увеличить риск травм.

 Ключевые результаты исследования

1. Сон под ударом. Половина исследований показала, что синий свет увеличивает усталость, снижает качество сна (20% исследований) и его продолжительность (33%). В 50% случаев отмечалось снижение эффективности сна, а в 37% — увеличение времени засыпания. Например, использование планшета перед сном в течение 2–4 часов увеличивало время засыпания и снижало качество сна по сравнению с чтением бумажной книги.

2. Когнитивные эффекты. Более половины исследований (57%) зафиксировали улучшение когнитивных функций, таких как память и внимание, при воздействии синего света. В 70% случаев повышалась бдительность, а в 69% — уменьшалось время реакции. Это может быть полезно для командных видов спорта, где важны быстрая реакция и принятие решений.

3. Самочувствие. Около 40% исследований показали, что синий свет улучшает настроение и снижает раздражительность, но данные неоднозначны. Некоторые исследования отметили, что синий свет может вызывать тревожность или не влиять на самочувствие вообще.

 Почему синий свет так влияет?

В наших глазах есть клетки, которые реагируют на свет, особенно на синий спектр (длина волны 420–480 нм). Вечером эти клетки посылают мозгу сигнал, что еще день, что подавляет выработку мелатонина. Это сбивает циркадный ритм, из-за чего вы дольше засыпаете, а сон становится поверхностным. На следующий день мозг работает в режиме «перегрузки», что снижает концентрацию, замедляет реакцию и ухудшает восстановление после тренировок. Для спортсменов это особенно опасно, так как плохой сон может повлиять на координацию и повысить риск травм.