Синергия Креатин + Сывороточный белок: научное обоснование для набора мышечной массы

20.09.2024

Спортивные добавки чрезвычайно популярны в фитнес-сообществе. В любом тренажерном зале вы наверняка увидите людей, принимающих предтренировочные комплексы, аминокислоты (ЕАА) или сывороточный белок. Популярные добавки, такие как сывороточный белок и креатин, имеют достаточные научные данные, подтверждающие их эффективность. Комбинирование этих добавок может вывести ваши результаты на новый уровень!

Я использую креатин и сывороточный белок большую часть своей 17-летней карьеры в бодибилдинге. На мой взгляд, эти две добавки должны быть основными в арсенале каждого спортсмена. Люди часто задумываются, как можно комбинировать эти добавки, чтобы преодолеть плато и значительно улучшить результаты.

В речь идет о пользе креатина и сывороточного белка и о том, как можно максимизировать результаты, используя их вместе.

Понимание креатина и сывороточного белка по отдельности  
Прежде чем углубиться в то, как комбинировать креатин и сывороточный белок, давайте рассмотрим основные свойства этих добавок.

Креатин  
Креатин — это одно из наиболее изученных спортивных питательных веществ. Этот органический компонент естественным образом вырабатывается в мышечных клетках и помогает в производстве энергии, а также повышает производительность во время высокоинтенсивных тренировок и силовых упражнений.

Дополнительный креатин помогает увеличить мышечную массу и силу, так как повышает запасы фосфокреатина в мышцах, улучшая выработку энергии для коротких мышечных сокращений.

Хотя креатин содержится в пище, например в мясе и рыбе, его количество в этих продуктах слишком мало для значимого повышения тренировочной производительности. По этой причине синтетический креатин, производимый в лабораториях, стал популярным. Наиболее распространённой и исследованной формой является креатин моногидрат.

Типичная доза креатина моногидрата составляет 3-5 граммов.

Сывороточный белок  
Белок является строительным материалом для мышц. Диета, богатая белком, способствует увеличению мышечной массы и силы за счёт улучшенного восстановления.

Сывороточный белок — это популярная добавка, получаемая из молока. Он бывает в форме концентрата и изолята, последний из которых является самой чистой формой с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Большинство сывороточных добавок содержат 20-25 граммов белка на порцию, что является оптимальной дозировкой для усвояемости.

Синергия: Как креатин и сывороточный белок работают вместе  
Креатин помогает быстро восстанавливать запасы АТФ в мышцах между подходами, что повышает силу и выносливость. В то время как сывороточный белок поставляет необходимые аминокислоты для восстановления и роста мышц.

Креатин также может способствовать удержанию воды в мышцах, что визуально увеличивает их объём, хотя это не всегда связано с приростом новой мышечной массы.