Синергия Креатин + Сывороточный белок: научное обоснование для набора мышечной массы

20.09.2024

Совместный приём креатина и белка увеличивает уровень инсулина, что помогает транспортировать аминокислоты и креатин в мышцы.

Научные данные о времени приёма креатина и сывороточного белка  
Исследования показывают, что нет дополнительной выгоды в одновременном приёме креатина и сывороточного белка по сравнению с их раздельным использованием. Однако нет и отрицательных эффектов от их одновременного употребления.

Оптимальное время и дозировка для достижения максимальных результатов  
Споры о времени приёма добавок продолжаются. Некоторые утверждают, что креатин нужно принимать перед тренировкой, а белок — после неё для лучшего восстановления. Однако ключевым фактором остаётся достижение суточной нормы потребления белка и креатина, независимо от точного времени их приёма.

Заключение  
Сывороточный белок и креатин — это проверенные добавки, способные улучшить тренировочную производительность и восстановление. Выбор времени приёма зависит от ваших предпочтений.

Ссылки:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33
3. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017;9(7):735. Published 2017 Jul 11. doi:10.3390/nu9070735
4. Bemben, M. G., Witten, M. S., Carter, J. M., Eliot, K. A., Knehans, A. W., & Bemben, D. A. (2010). The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. The journal of nutrition, health & aging, 14(2), 155–159. https://doi.org/10.1007/s12603-009-0124-8
5. Outlaw J, Burks B, Hayward S, et al. Effects of post-exercise whey protein vs. whey protein plus creatine consumption in females. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(Suppl 1):P20. Published 2013 Dec 6. doi:10.1186/1550-2783-10-S1-P20