Синдром «мёртвых ягодиц»: почему ягодичная амнезия реальна и как с ней бороться
09.09.2025
Простой тест поможет проверить состояние ваших ягодиц. Встаньте на одну ногу, оставив вторую свободно висеть. Потрогайте ягодицу на стороне свободной ноги — она будет мягкой. Теперь перенесите вес на эту ногу и сильно сожмите ягодицу. Вы должны почувствовать лёгкое напряжение в мышце. Если для активации нужно сжать ягодицу несколько раз, это признак слабости.
Ещё один тест — мостик для ягодиц. Лягте на спину, согните колени и поднимите таз вверх. В верхней точке сознательно сожмите ягодицы. Выполните 5–10 повторений. Если вы чувствуете жжение в ягодицах — это хороший знак. Если же нагрузка ощущается в подколенных сухожилиях (мышцах под ягодицами), ваши ягодицы, скорее всего, не активируются должным образом.
Как «разбудить» ягодицы?
Для большинства здоровых людей ягодичные мышцы должны включаться автоматически при движении. Но сидячий образ жизни нарушает этот процесс. Вот несколько простых способов вернуть их в работу:
1. Прерывайте сидение. Установите таймер и вставайте каждые 30–50 минут. Лёгкое постукивание по ягодицам пальцами напомнит мозгу об этих мышцах. Ещё лучше — сделайте несколько шагов на месте, круговых движений тазом или приседаний, каждый раз напрягая ягодицы.
2. Упражнения для активации. Простые упражнения, такие как «ракушка» (clamshells), ягодичный мостик, боковая планка, выпады или мостик на одной ноге, помогут «разбудить» ягодицы. Выполняйте 2–3 упражнения через день, медленно и с контролем, пока не почувствуете лёгкое жжение в ягодицах. Эти движения не требуют оборудования и легко выполняются дома.
3. Подготовка к тренировкам. Перед бегом, занятиями спортом или другими физическими нагрузками важно активировать ягодицы, чтобы избежать травм. Джордан Метцл, спортивный врач из Нью-Йорка и автор книги «Running Strong», советует делать такие упражнения, как приседания или выпады, хотя бы пару раз в неделю.
4. Регулярность. Даже если вы регулярно ходите или бегаете, не думайте, что ваши ягодицы автоматически сильные. Добавьте в тренировки упражнения, специально нацеленные на ягодицы.
Когда обращаться к врачу?
Если вы регулярно выполняете упражнения для ягодиц, но не чувствуете их усталости, а во время активности (например, бега) возникают боли, стоит проконсультироваться со спортивным врачом или физиотерапевтом. «Когда одна часть цепи слаба, вся конструкция рушится, — говорит доктор Конидис. — А ягодицы должны быть вашим самым сильным звеном».
Почему это важно?
Слабые ягодицы — это не просто косметическая проблема. Они влияют на осанку, походку и общее здоровье опорно-двигательного аппарата. Игнорирование ягодичной амнезии может привести к хроническим болям, снижению спортивных результатов и даже травмам. Простые упражнения и регулярные перерывы в сидячем положении помогут избежать этих проблем. Не позволяйте вашим ягодицам «уснуть»! Включайте их в работу, и ваше тело скажет вам спасибо. Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться не удаётся, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Сильные ягодицы — это залог активной и здоровой жизни.
