Штанги, тренажеры или эспандеры? (Согласно 102 исследованиям)
23.12.2025
Знаете ли ваши мышцы разницу между тренировками со штангами, гантелями, тренажерами и эластичными лентами? Согласно обзору 102 исследований.
Если вы когда-либо заходили в спортивный зал и задавались вопросом, какие инструменты выбрать для силовых упражнений — тренажеры, свободные веса вроде гантелей и штанг, эластичные ленты или просто упражнения с собственным весом тела, — то теперь есть повод успокоиться и не переживать по этому поводу.
Новый масштабный анализ научных данных предоставляет четкую картину и приносит положительные выводы: все разновидности силовых тренировок способны существенно увеличивать силу мышц, особенно в зрелом возрасте. Самый эффективный подход — тот, который человек может поддерживать на постоянной основе с регулярностью.
Исследователи собрали и обработали информацию из 102 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие 4754 взрослых человека со средним возрастом 70 лет (возрастной диапазон от 63 до 87 лет). Цель состояла в сравнении пяти основных типов силовых тренировок: занятия на тренажерах, использование свободных весов (штанги и гантели), работа с эластичными лентами, комбинированные программы и упражнения исключительно с собственным весом тела.
Все перечисленные виды приводили к умеренным или выраженным приростам мышечной силы. Эти изменения переводятся в практические преимущества для повседневной активности: становится проще поднимать тяжелые сумки с покупками, преодолевать лестничные пролеты, сохранять самостоятельность в быту и снижать вероятность падений.
Если необходимо выбрать условного лидера, то тренировки на тренажерах продемонстрировали небольшое превосходство с максимальным средним эффектом и минимальным разбросом показателей. Однако остальные варианты оказались очень близкими по результативности. Авторы анализа объясняют преимущество тренажеров тем, что они упрощают постепенное увеличение нагрузки и требуют меньших усилий на стабилизацию тела, что особенно ценно для тех, кто только начинает занятия или возвращается к тренировкам после длительного перерыва.
Главный акцент исследования заключается не в абсолютном лидерстве одного метода. Различия между всеми подходами значительно меньше, чем принято считать. Даже упражнения с собственным весом тела обеспечивали ощутимые и значимые приросты силы. Эластичные ленты, как один из наиболее доступных, экономичных и портативных инструментов, давали эффекты, почти идентичные работе со свободными весами.
В конечном итоге мышцы откликаются прежде всего на регулярный и достаточный вызов. Постепенное усложнение упражнений — через увеличение повторений, повышение сопротивления или замедление темпа движений — приводит к адаптации и росту силы. Выбор конкретного оборудования имеет второстепенное значение по сравнению с последовательностью занятий, адекватной интенсивностью, подходящим объемом и систематической прогрессией нагрузки.
