Шесть привычек в питании, ослабляющих иммунную систему

07.06.2020

Когда вы солите пищу, одна чайная ложка соли дает 2300 мг натрия. Если свежую сезонную пищу слегка подсолить, то потребление соли останется ниже рекомендуемого предела. Например, четверть чайной ложки соли (это довольно много) содержит 575 мг натрия. Сочетайте соль с другими приправами, специями и пряностями, таким образом можно снизить потребность в соли.

Злоупотребление сахаром

Сокращение потребления дополнительного сахара полезно по целому ряду причин, в том числе для улучшения психологического здоровья. Это пойдет на пользу и иммунной системе.

В American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья, в которой рассказывается о том, как учёные провели исследование, в ходе которого давали подэкспертным по 100 грамм сахара после ночного голодания, в результате чего у них снизилась способность иммунных клеток к поглощению бактерий. Самый большой эффект наблюдался через один-два часа, но в общей сложности он продолжался до пяти часов.

Не нужно полностью отказываться от сахара, но не стоит им злоупотреблять даже недолго. Ассоциация кардиологов рекомендует ограничить количество дополнительного сахара (то есть добавляемого в пищу самостоятельно или производителем) до шести чайных ложек ежедневно для женщин и девяти для мужчин. Одна чайная ложка – это четыре грамма сахара, то есть не более 24 и 35 граммов добавленного сахара ежедневно для женщин и мужчин, соответственно.

Если вы склонны заедать неприятности сладким, попробуйте альтернативные инструменты борьбы со стрессом. Побудьте с любимыми людьми, практикуйте медитацию, тренируйтесь на улице, даже играйте в видеоигры - это снижает потребность в заедании переживаний сладким.

Злоупотребление кофеином

Кофе и чай полезны для здоровья благодаря высокому уровню антиоксидантов, обладающих противовоспалительными свойствами, однако избыток кофеина нарушает сон, отчего усиливается воспаление и страдает иммунитет.

Для оптимизации иммунной функции исключите кофеиновые напитки с добавлением сахара или искусственных подсластителей, такие как лимонад или энергетические напитки. Наслаждайтесь кофе или чаем не позднее, чем за шесть часов до сна, чтобы предотвратить бессонницу.

Экономия на клетчатке

Клетчатка поддерживает здоровое пищеварения и помогает размножаться полезным пищеварительным бактериям, что улучшает иммунитет и самочувствие. Результаты исследований показывают, что увеличение дозы диетарной клетчатки и пребиотиков поддерживает иммунную функцию, в том числе противовирусную. Адекватное потребление клетчатки улучшает сон.

К сожалению, только 5% американцев потребляют ежедневную рекомендуемую дозу в 25 граммов клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин.

Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, нужно потреблять больше цельных продуктов, в том числе овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых (бобов, чечевицы, гороха, нута), орехов и семян. Сочетайте блюда, содержащие мало клетчатки, с продуктами, богатыми ею.