Шесть источников витамина D, которые поднимут вам настроение

03.10.2022

Источников витамина D удивительно мало, однако для человека жизненно важно получать его в необходимом количестве.

Диетолог Хелен Бонд: витамин D жирорастворим, поэтому может храниться в организме. «Его роль в поддержании здорового состояния костей и зубов хорошо известна, — говорит она, — он помогает организму усваивать и использовать кальций и фосфор.  Кроме того, он поддерживает работоспособность мышц и нормальную работу иммунной системы».

Целый ряд исследований показал, что адекватный уровень витамина D в организме улучшает настроение и противостоит депрессии.

Солнце является ключевым его "генератором", а это означает, что во многих странах мира люди недополучают его в необходимом количестве. Рекомендуемая норма для взрослых составляет 15 мкг (600 МЕ) в сутки для мужчин и женщин, а для пожилых старше 70 лет она увеличивается до 20 мкг (800 МЕ) в сутки.

Один микрограмм витамина D равен 40 международным единицам (МЕ).

«Различные диетологические исследования в развитых странах показали, что взрослые получают в день в среднем около 2,9 мкг с пищей, тогда как дети и подростки - около 2,3 мкг», — говорит Бонд. А это, как минимум, в три раза меньше необходимого.

Есть исследования, которые связывают нехватку витамина D с увеличением риска онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и это лишь некоторые из примеров.

Существует всего несколько продуктов, естественным образом содержащих витамин D, поэтому стоит включить их в рацион в дополнение и тем более вместо солнца. К тому же, они очень вкусные.

Но сначала о солнце.

1. Солнце или пищевая добавка

Витамин D называют «солнечным витамином», потому что по большей части мы получаем его путем воздействия на кожу ультрафиолетовых лучей B (UVB) в жаркие месяцы.

«В другие месяцы, если вы живете не на экваторе или поблизости от него, солнечный свет недостаточно интенсивен для выработки кожей значительного количества витамина D, даже в ясный день. Поэтому в бедные солнцем месяцы взрослым рекомендуется есть продукты, богатые витамином D, и ежедневно принимать витамин D в виде добавки, содержащей не менее 10 мкг», — рекомендует Бонд.

2. Грибы

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, скромный гриб при воздействии ультрафиолетового света — солнечного света или ультрафиолетовой лампы — вырабатывает неплохое количество витамина D. Если точнее, то 100 грамм свежих грибов, могут дать 10 мкг витамина D, а это две трети рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Это делает их прекрасным источником интересующего нас витамина.

Грибы содержат и другие полезные нутриенты, в том числе различные витамины группы В, поддерживающие нормальную работу сердца и нервной системы. Некоторые витамины группы В участвуют в расщеплении пищи и извлечении из нее энергии.