Самые эффективные упражнения — вовсе не те, что мы всегда думали?
28.04.2022
Озадачивающие результаты сразу трех исследований.
Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на выполнении многосуставных базовых упражнений, верно? Новейшие исследования показали, что наша многолетняя аксиома не совсем и аксиома.
Прежде чем писать гневные комментарии, переполненные "опытом и знаниями", ознакомьтесь с выводами последних научных работ на предмет критериев выбора упражнений.
1. Для увеличения мышечной массы комплексные упражнения - не лучший вариант
Много лет подряд многочисленные эксперты утверждали, что многосуставные базовые упражнения по эффективности превосходят изолирующие, если цель - максимальный мышечный рост, но за их утверждениями не стояло ничего, кроме их собственного опыта (и спецпрепаратов).
Но когда этим вопросом занялись ученые, картина приобрела осмысленность.
Односуставные упражнения стимулируют мышечный рост так же эффективно, как многосуставные, при обеспечении должной нагрузки и применении ко всем группам мышц.
Скажем больше, исследователи обнаружили признаки того, что односуставные упражнения могут быть более эффективными для стимулирования мышечного роста некоторых мышечных групп (1).
Главная особенность многосуставных упражнений заключается в том, что они позволяют стимулировать рост одновременно нескольких мышц, но ни одна из этих мышц не вырабатывает максимального мышечного напряжения, потому что рабочая нагрузка распределена.
Кроме того, многосуставные упражнения требуют большей координации и поддержания равновесия, поэтому нервной системе труднее задействовать высокопороговые двигательные единицы (быстросокращающиеся волокна, больше всего склонные к росту).
Задействование в работу этих волокон требует более сильного сигнала от нервной системы. Если же для координации сложных движений или стабилизации тела используется много ресурсов, их остается меньше для отправки достаточно сильного активирующего сигнала. Если вам труднее задействовать высокопороговые волокна, вы не будете расти так, как могли бы.
Если ваша цель состоит в максимально эффективном увеличении мышечных размеров, то тренировочная программа, основанная на правильно подобранных односуставных упражнениях, МОЖЕТ сработать так же хорошо, как тренировочный план, построенный на многосуставных упражнениях со свободными весами.
2. Многосуставные упражнения - вовсе не лучший выбор и для построения силы
Ну, конечно, скажете вы. Каждому понятно, что тренирующийся в основном в многосуставных упражнениях (и работающий с большими весами), будет сильнее того, чьи тренировки состоят в основном из односуставных упражнений!
Что ж, для начала нужно понять разницу между сильными мышцами и демонстрацией хорошей силы в нескольких конкретных упражнениях.
Демонстрация силы в упражнении требует как физических возможностей (силы), так и двигательных навыков. Большинство пауэрлифтеров сильнее и мощнее, чем лучшие бейсболисты, но они вряд ли произведут такой же удар, - им просто не хватит навыка данного движения.
