Самые эффективные упражнения — вовсе не те, что мы всегда думали?
28.04.2022
Во-вторых, не стоит забывать о мотивации и предпочтениях. Для многих людей очень важно набирать силу, выполняя именно многосуставные упражнения со свободными весами, а когда для вас что-то важно, то вы и тренируетесь тяжелее, чтобы добиться еще большего прогресса.
Если вашей главной целью является увеличение силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, то вы добьетесь большего прогресса, активнее атакуя все более тяжелые веса в них, а не в их эквивалентах на тренажерах просто потому, что у вас более сильная мотивация.
Вывод
Самое главное – тренироваться тяжело, но грамотно. То, как вы выполняете повторения, цель каждого подхода, используемые нагрузки, количество подходов... больше влияют на прогресс, чем тип оборудования, на котором вы эти подходы выполняете.
Вы можете стать больше, сильнее и мощнее, применяя любую форму прогрессивной перегрузки на любом оборудовании.
Исследования
1. Rosa A et al. Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis. Strength and Conditioning Journal. April 6, 2022.
2. Gentil P et al. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057. PMC.
3. Heidel KA et al. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Oct 5. PubMed.
4. Saeterbakken AH et al. Core Muscle Activation in Three Lower Extremity Exercises With Different Stability Requirements. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):304-309. PubMed.
