Самые эффективные упражнения — вовсе не те, что мы всегда думали?
28.04.2022
Результаты различались только тогда, когда для теста было выбрано упражнение со свободным весом, например, одна группа тренировалась в приседаниях, другая — в жиме ногами, но обе оценивали прирост силы в приседаниях. Это доказывает вышесказанное о мышечной силе в сравнении с двигательными характеристиками (3).
Вы все еще можете построить сильные, крупные и мощные мышцы как с помощью тренажеров, так и со свободными весами. То, как вы тренируетесь (схемы нагрузки, техника выполнения повторений, цели, уровень интенсивности и т. д.), имеет большее значение, чем используемые инструменты, при условии, что выбранные инструменты правильно нагружают мышцы.
Но подождите, а как же мышцы-стабилизаторы?!
Разве упражнения со свободными весами не лучше подходят для их развития?
Прежде всего, не существует такого понятия, как мышцы-стабилизаторы. Стабилизация и фиксация — это лишь функции, которые мышцы могут выполнять, но мышцы не нацелены лишь на стабилизацию. Все зависит от упражнения.
Но прочь словесные упражнения! О мышцах-стабилизаторах люди чаще всего говорят в применении к мышцам середины корпуса. Исследователи изучили активность различных мышц живота при выполнении упражнений для ног с тремя различными уровнями потребности в стабилизации.
Жим ногами
Приседания в машине Смита
Приседания со свободным весом
Что выяснилось? Различные мышцы пресса были менее активны в жиме ногами, но, что удивительно, работали одинаково в тренажере Смита и в приседаниях со штангой, и это было измерено в подходах в 3ПМ (подход из трех максимальных повторений), а не в более легких (4).
Таким образом, некоторые упражнения на тренажерах действительно могут требовать меньше стабилизационной работы, чем их эквиваленты со свободным весом, но не все.
Если вы спортсмен, то может быть лучше тренировать «стабилизацию» при помощи специальных упражнений, а для построения силы и мышечных размеров использовать более стабильные упражнения?
То же самое исследование показало, что в 3ПМ подходах испытуемые вырабатывали на 5% большее усилия в тренажере Смита, чем в приседаниях со свободным весом.
Опять же, в более устойчивом упражнении высокопороговые двигательные единицы задействовать легче при меньшем центральном утомлении.
Являются ли упражнения со свободным весом и вообще многосуставные упражнения пустой тратой времени?
Нужно ли нам забросить приседания со штангой и переключиться на жимы ногами или разгибания ног в тренажере? Ни в коем случае!
Многосуставные упражнения со свободными весами работают, эффективно увеличивая силу и мышечные размеры, но они ничем не лучше других тренировочных инструментов. Главное - как вы используете все эти инструменты.
Многосуставные упражнения со свободным весом имеют свои преимущества. Во-первых, они экономят время. Чтобы нагрузить все тело с помощью односуставных упражнений или работы на тренажерах, вам понадобится в два раза больше упражнений.
