Самые эффективные упражнения — вовсе не те, что мы всегда думали?
28.04.2022
То же самое и с силой: хорошая сила каждой мышцы по отдельности не означает, что вы сумеете скоординировать их для демонстрации максимальной силы в тяжелом многосуставном упражнении.
Если бодибилдер никогда не приседал и не тянул в становой, то при довольно сильных мышцах по отдельности его результаты в этих упражнениях будут так себе. При этом нельзя сказать, что его мышцы лишь надуты, а силы нет, - просто у него нет двигательных навыков, чтобы использовать индивидуальный потенциал каждой мышцы в суммарном максимальном усилии в этих многосуставных упражнениях.
У вас все еще могут быть средние результаты в многосуставных упражнениях, даже если все задействованные мышцы сильны и хорошо развиты.
Если бы крупный бодибилдер, построивший мышцы в основном с помощью односуставных упражнений, провёл тренировочную фазу, сосредоточенную только на многосуставных упражнениях, то его результативность в выбранных упражнениях быстро дошла бы до номинальной вследствие практики в приложении максимальной силы к этому набору упражнений. Это не займет много времени, ведь сила уже есть.
Учёные сравнили степень увеличения силы и размеров бицепсов в результате выполнения подъемов на бицепс и тяг вниз на блоке хватом снизу, которые активируют бицепсы в той же степени, как и первое упражнение, и не обнаружили различий (2).
Любое упражнение, которое может правильно нагрузить конкретную мышцу и с помощью которого вы можете шаг за шагом увеличивать рабочий вес, постепенно приведет к аналогичному увеличению этой мышцы. Более того, некоторые односуставные упражнения могут быть более эффективными для улучшения параметров конкретной мышцы, потому что позволяют вырабатывать большее напряжение.
Вот почему известная пауэрлифтерская система Westside Barbell на 80% состоит из вспомогательных упражнений (часто односуставных), а не из соревновательных движений. Она подразумевает использование вспомогательных упражнений для наращивания мышечной массы и силы, а соревновательных (многосуставных) - для развития навыков применения этой силы.
3. Упражнения со свободными весами - не самый лучший инструмент построения мощности, силы и размеров
Еще одна поразительная вещь была обнаружена в результате мета-анализа данных на предмет сравнения эффективности работы на тренажерах и со свободными весами. Приведем главные выводы.
1. Степень гипертрофии оказалась одинаковой в результате применения тренировочных программ со свободными весами и на тренажерах.
2. Что еще более удивительно, прирост выходной мощности также оказался одинаковым, а одно исследование показало, что жимы ногами дали больший прирост высоты вертикального прыжка, чем приседания со штангой.
3. Что касается силы, то в случае, когда силовой тест был нейтральным (а не одно из использованных в тренировочной программе упражнений), ее прирост оказался одинаковым в обеих программах: на тренажерах и со свободными весами.
