Самая большая ошибка атлетов в упражнениях для низа тела

18.06.2021

Начните из положения стоя с оттянутыми назад лопатками, развернутой грудью и слегка согнутыми в коленях ногами, где-то под углом 20 градусов. Хотя торс при опускании штанги наклоняется вперед, сосредоточьтесь на отведении таза назад. Цель не в том, чтобы просто опустить штангу, а в том, чтобы максимально увеличить амплитуду движения тазобедренных суставов, сохраняя при этом ровную спину.

Достигнув максимальной для вас растяжки ягодичных мышц и бицепсов бедер, начинайте выпрямляться, выводя таз вперед. На подходе к верхней точке амплитуды выпрямите колени.

Перед следующим повторением снова слегка согните ноги в коленях. Это обеспечивает большую подвижность тазобедренным суставам и слегка смещает акцент нагрузки с бицепсов бедер на ягодичные мышцы, что нам и нужно.

2. Выпрямления корпуса на низком блоке

https://youtu.be/oTGgQ1Nq8J0

Вытягивание троса между ног с выпрямлением корпуса имитирует работу тазобедренных суставов в становой тяге с почти выпрямленными ногами, но с другим вектором сопротивления. Оно горизонтальное, а не вертикальное, и обеспечивает пиковое сопротивление в верхней точке амплитуды, а не в нижней, как при работе со штангой.

У данного упражнения есть предел потенциальной нагрузки, прежде чем рабочий вес выведет вас из равновесия, поэтому его нельзя назвать идеальными для наращивания массы ягодичных мышц. Но здесь мы больше сосредоточены на улучшении механики движения тазобедренных суставов, и оно отлично выполнит задачу.

Чуть согните колени, чтобы несколько сместить нагрузку на ягодичные. Сохраняйте низ спины прямым, хотя в данном случае вы можете немного скруглить грудной отдел позвоночника, чтобы усилить задействование ягодичных мышц и предотвратить лишний прогиб в поясничном отделе позвоночника в верхней точке амплитуды упражнения.

Наклоняясь вперед, таз отводите назад, чтобы хорошенько нагружать и растягивать ягодичные мышцы. Из наклонного положения мощно вытолкните таз вперед и выпрямите ноги в коленях. Поскольку трос будет тянуть вас назад, придется сохранять некоторый наклон вперед, напирая на пятки.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

https://youtu.be/YYipO7fhRSY

Лягте на спину и подтяните левую пятку к ягодичной. Поднимите и вытяните правую ногу.

На левой ноге встаньте на ягодичный мостик. Сделайте все запланированные повторения для левой ноги и повторите для правой.

Применение

Все эти упражнения можно выполнять как автономные во время обычных тренировок. Становая тяга с почти прямыми ногами хорошо работает как силовое упражнение, а вот остальные лучше служат в качестве вспомогательных инструментов для улучшения мобильности.

Их можно соединять в суперсеты, чтобы не увеличивать время тренировки и не перегружать программу. Они применяются для улучшения качества движения и улучшения состояния суставов, а не как тяжелые базовые упражнения на силу или массу.

Источник: t-nation.com