Самая большая ошибка атлетов в упражнениях для низа тела

18.06.2021

Наиболее часто травмы у атлетов возникают из-за недочетов в механике движения в двух ключевых участках.

Для верха тела - это неправильное движение лопаток в тягах.
Для низа - это неправильная механика сгибания и разгибания тазобедренного сустава. О ней и поговорим.

Раздумья о правильности сгибания и разгибания тазобедренного сустава вряд ли одолевают вас, когда вы собираетесь делать становую тягу или приседать. Это язык личных тренеров. Надо попробовать думать так же, как они, потому что по сути вы сами себе личный тренер на всю жизнь.

Многие проблемы с коленями и спиной возникают из-за двух простых вещей: слабости ягодичных и неоптимальной подвижности тазобедренных суставов.

Атлеты с неадекватным контролем моторики или ограниченной подвижностью тазобедренных суставов часто вынуждены двигаться в диапазоне, к которому последние не могут приспособиться. Это накладывает лишний стресс как на нижний отдел спины, так и на колени. Если продолжить такую практику да еще и при значительных весах, хронические боли не заставят себя долго ждать.

Мы часто слышим глупейшие рассуждения о том, что ягодичные не включились там, ягодичные не включились здесь... Ягодичные всегда работают в любом упражнения, где происходит разгибание тазобедренного сустава. Они его и разгибают.

Они могут быть слабыми из-за малой подвижности человека или слишком долгого сидения. Может быть, Вы просто не даете им возможности поработать эффективно. Такое часто бывает при лишних движениях в поясничном отделе позвоночника. Вспомните ребят, тянущих в становой со скругленной спиной.

Чтобы заставить правильно поработать тазобедренные суставы, нам нужно свести к минимуму движение в пояснице. Начните с того, чтобы научиться держать низ спины ровным, не прогнутым и не скругленным, а просто нейтрально ровным.

При выполнении приседаний и становой тяги держите лопатки стянутыми, а верх спины плоским. Скругление верха спины немедленно сказывается на пояснице негативным образом. 

Укрепление мышц пресса также помогает удерживать поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Упражнения, помогающие исправить ситуацию

Они усилят ягодичные мышцы и улучшат моторику тазобедренных суставов.

1. Становая тяга на почти прямых ногах

https://youtu.be/ZxL6U_SXnvg

Становая тяга с почти прямыми ногами (или румынская становая тяга) улучшает базовую механику движения тазобедренных суставов. Оба варианта не только нагружают ягодичные мышцы и бицепсы бедер, делая их сильнее и больше, но и "учат" организм безопасно наклоняться вперед и поднимать предметы с пола.

Поднимая тяжелые предметы с пола, нетренированные люди часто скругляют спину, что увеличивает вероятность серьезной травмы поясницы. Работая тазом вместо поясницы, вы снижаете риск.